400-meter intervaller er den klassiske fartstøkten. Korte nok til at du kan presse, lange nok til at det monner. Riktig brukt løfter de både 5 km-tida og halvmaratonformen din.
Hva er 400-meter intervaller?
Du løper 400 meter i raskt tempo, jogger 200 meter rolig som pause, og gjentar. Lengden er ideell: kort nok til at du kan holde høy fart, lang nok til at både hjerte og lunger må jobbe.
På bane er én runde 400 meter. På sti eller asfalt: bruk en GPS-klokke eller mål opp en strekning på forhånd.
Hvorfor 400 m fungerer så godt
- Bygger maksimalt oksygenopptak (VO₂max). Den fysiologiske taklasten
- Forbedrer løpeøkonomi. Du bruker mindre energi på samme fart
- Trener mental tøffhet, å løpe når det gjør litt vondt blir lettere over tid
- Krydrer treningen, variasjon holder hodet med, ikke bare beina
Hva bør være din startfart?
En grei tommelfingerregel: 400 m-tempoet skal være 10 til 15 sekunder raskere per kilometer enn 5 km-konkurransefarten din. Hvis du løper 5 km på 25 minutter (5:00/km), bør 400 m-dragene ligge på 1:50 til 1:54 per drag (4:35 til 4:45/km).
Oppvarming
10 til 15 minutter rolig joggetempo, etterfulgt av 3 til 4 stigningsløp (akselerere de siste 50 meterne av et 100 m-drag). Da er kroppen klar for høy intensitet uten at skadefølelsen kommer snikende.
Treningsprogrammet
Velg nybegynner-versjonen hvis du har løpt i mindre enn et år eller ikke har gjort intervaller før. Bygg deg opp til den erfarne versjonen over 4 til 8 uker.
| Del | Nybegynner | Erfaren |
|---|---|---|
| Oppvarming | 10 min lett løp + 3 stigningsløp | 15 min lett løp + 4 stigningsløp |
| Hoveddel | 6 til 8 × 400 m i raskt tempo | 10 til 12 × 400 m i raskt tempo |
| Pause mellom drag | 200 m rolig jogg | 200 m rolig jogg |
| Nedjogg | 10 min lett løp | 10 min lett løp |
Tips for å få mest mulig ut av økten
- Kjør den én gang i uka, ikke oftere. Kroppen trenger restitusjon mellom intensitetsøkter.
- Velg flatt underlag. Bakke endrer både fart og belastning.
- Ikke gjør 400-er hvis du har gjort hard intervalløkt dagen før, kombiner med rolige dager imellom.
- Drikk og spis godt før. Det er en hard økt som krever brennstoff.
Ofte stilte spørsmål
Hvor ofte bør jeg gjøre 400-meter intervaller?
Én gang i uka som hardøkt, kombinert med 2 til 3 rolige løpeturer. Mer enn det øker skaderisiko uten ekstra effekt.
Hva om jeg ikke har bane?
Bruk GPS-klokke og mål 400 m på en flat strekning. Eller bruk tid: 90 sekunder hardt + 60 sekunder rolig fungerer som proxy hvis avstanden er vanskelig å måle.
Hvor fort skal pausejoggen være?
Veldig rolig. Du skal kunne snakke. Pulsen skal falle godt mellom dragene. Ikke gå, men ikke press heller.
Hvor lang tid tar det før jeg merker effekt?
3 til 4 uker med ukentlige 400-er gir merkbar fremgang på 5 km-tida. Etter 8 uker ser du det også på halvmaraton.
Bør jeg gjøre 400-er hvis jeg trener mot maraton?
Ja, fart hjelper også på lange distanser. Men prioriter langturer og terskeløkter først. 400-er er krydder, ikke hovedingrediens i maratonprep.
Veronica