Treningsprogram: 10km under 40 minutter – 6 uker
Skal du knekke 40-minutters-grensen på 10 km, må farten være på plass før løpsdag. Dette programmet bygger den – med tøffe intervaller, smarte rolige turer og styrketrening som holder deg skadefri gjennom 6 uker.
Hva venter deg i programmet
Et 10 km-løp under 40 minutter krever fart, kapasitet og evnen til å holde et høyt tempo over tid. Programmet kombinerer alle tre, og er bygget for løpere som allerede har et fundament å trene fra.
- Intervalløkter som bygger fart og melkesyre-toleranse
- Rolige turer som gir restitusjon og bygger volum
- Langturer for å holde tempoet i lengden
- Skadeforebyggende styrke 1× per uke
Hvem passer programmet for
Programmet passer for deg som løper 10 km i dag på 42–46 minutter og har et ønske om å bryte 40-minutters-grensen. Du bør ha trent jevnlig de siste månedene og være vant til intervalløkter.
Slik ser en typisk uke ut
| Dag | Økt | Detaljer |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile / mobilitet | Kort gåtur, tøy |
| Tirsdag | Intervall | 5 × 1000 m i 4:00/km, 2 min pause |
| Onsdag | Rolig jogg | 40–50 min lett tempo |
| Torsdag | Styrke | 30–40 min – kjerne, hofte, legger |
| Fredag | Hvile | — |
| Lørdag | Tempo | 20 min progressivt mot 4:10/km |
| Søndag | Langtur | 12–14 km i lett tempo |
Klar til å starte?
Hele 6-ukers-programmet med uke-for-uke struktur, video-økter og oppfølging fra meg som coach finner du i Run2gether-appen. Der får du programmet i kalenderform, kan stille spørsmål direkte, og blir en del av et fellesskap av løpere som trener mot samme mål.
Vanlige spørsmål
Hvor mange økter i uken bør jeg løpe?
Tre løpeøkter og én styrkeøkt er nok for å nå 10 km under 40 minutter. Mer enn det øker skaderisikoen vesentlig.
Trenger jeg å løpe alle intervaller på 4:00/km?
Nei – tilpass tempoet til dagsformen. Det er bedre å fullføre alle drag enn å sprenge seg på første.
Hva gjør jeg hvis jeg blir syk underveis?
Ta deg tid til å bli helt frisk før du går videre. En tapt uke er bedre enn tre tapte uker med skade.
— V