Treningsprogram: 10km under 40 minutter, 6 uker
Skal du knekke 40-minutters-grensen på 10 km, må farten være på plass før løpsdag. Dette programmet bygger den, med tøffe intervaller, smarte rolige turer og styrketrening som holder deg skadefri gjennom 6 uker.
Hva venter deg i programmet
Et 10 km-løp under 40 minutter krever fart, kapasitet og evnen til å holde et høyt tempo over tid. Programmet kombinerer alle tre, og er bygget for løpere som allerede har et fundament å trene fra.
- Intervalløkter som bygger fart og melkesyre-toleranse
- Rolige turer som gir restitusjon og bygger volum
- Langturer for å holde tempoet i lengden
- Skadeforebyggende styrke 1× per uke
Hvem passer programmet for
Programmet passer for deg som løper 10 km i dag på 42 til 46 minutter og har et ønske om å bryte 40-minutters-grensen. Du bør ha trent jevnlig de siste månedene og være vant til intervalløkter.
Slik ser en typisk uke ut
| Dag | Økt | Detaljer |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile / mobilitet | Kort gåtur, tøy |
| Tirsdag | Intervall | 5 × 1000 m i 4:00/km, 2 min pause |
| Onsdag | Rolig jogg | 40 til 50 min lett tempo |
| Torsdag | Styrke | 30 til 40 min, kjerne, hofte, legger |
| Fredag | Hvile | — |
| Lørdag | Tempo | 20 min progressivt mot 4:10/km |
| Søndag | Langtur | 12 til 14 km i lett tempo |
Klar til å starte?
Hele 6-ukers-programmet med uke-for-uke struktur, video-økter og oppfølging fra meg som coach finner du i Run2gether-appen. Der får du programmet i kalenderform, kan stille spørsmål direkte, og blir en del av et fellesskap av løpere som trener mot samme mål.
Er ikke 40 minutter målet ennå? Se treningsprogram 10 km under 50 min eller treningsprogram 10 km under 60 min. Siste uka før løpet: nedtrapping før løp. Og viser klokka feil på løpsdagen, står forklaringen i GPS-klokka viser feil distanse.
Vanlige spørsmål
Hvor mange økter i uken bør jeg løpe?
Tre løpeøkter og én styrkeøkt er nok for å nå 10 km under 40 minutter. Mer enn det øker skaderisikoen vesentlig.
Trenger jeg å løpe alle intervaller på 4:00/km?
Nei, tilpass tempoet til dagsformen. Det er bedre å fullføre alle drag enn å sprenge seg på første.
Hva gjør jeg hvis jeg blir syk underveis?
Ta deg tid til å bli helt frisk før du går videre. En tapt uke er bedre enn tre tapte uker med skade.
Veronica