Treningsprogram: 10km under 50 minutter – 6 uker
Drømmer du om å løpe 10 km under 50 minutter? Det er et mål mange klarer med riktig struktur. Dette 6-ukers-programmet gir deg fart, utholdenhet og selvtillit – uten å sprenge kroppen.
Hva venter deg i programmet
10 km under 50 minutter er et veldig oppnåelig mål for de fleste mosjonister som har løpt en stund. Programmet er bygget rundt tre nøkkelprinsipper: fart fra intervaller, utholdenhet fra langturer, og restitusjon fra rolige økter.
- Intervalløkter på 200–1000 m som bygger fart og puff
- Rolige turer hvor du skal kunne snakke i hele setninger
- Langturer som gradvis vokser fra 8 til 12 km
- Styrketrening 1× per uke for å holde deg skadefri
Hvem passer programmet for
Du som allerede løper 10 km på 52–56 minutter og har trent jevnlig i minst noen måneder. Programmet forutsetter at du klarer å holde rolig løpetempo i 45 minutter.
Slik ser en typisk uke ut
| Dag | Økt | Detaljer |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile | — |
| Tirsdag | Intervall | 6 × 600 m i 5:00/km, 90 sek pause |
| Onsdag | Rolig jogg | 30–40 min lett tempo |
| Torsdag | Styrke | 30 min – kjerne og bein |
| Fredag | Hvile | — |
| Lørdag | Tempo | 3 km oppvarming + 5 km i 5:10/km |
| Søndag | Langtur | 10–12 km i rolig tempo |
Klar til å starte?
Hele 6-ukers-programmet med uke-for-uke struktur, video-økter og oppfølging fra meg som coach finner du i Run2gether-appen. Der får du programmet i kalenderform, kan stille spørsmål direkte, og blir en del av et fellesskap av løpere som trener mot samme mål.
Vanlige spørsmål
Hva betyr «rolig tempo»?
Tempoet hvor du kan holde en samtale i hele setninger – typisk 1–1,5 min/km tregere enn 10 km-tempoet ditt.
Kan jeg trene flere økter i uken?
Hvis du allerede er vant til det, ja. Men ikke legg til flere harde økter – ekstra økter bør være rolige.
Hva hvis jeg ikke klarer alle drag på riktig tempo?
Senk tempoet litt og prioriter å fullføre. Volum og kontinuitet betyr mer enn ett perfekt intervall.
— V