Treningsprogram: 10km under 60 minutter – 6 uker
10 km under timen er en milepæl for mange mosjonister – og fullt mulig på 6 uker hvis du legger inn jevn trening. Dette programmet tar deg trygt fram, uten å brenne lyset i begge ender.
Hva venter deg i programmet
Programmet er strukturert rundt tre løpeøkter og én styrkeøkt i uka. Du blir vant til intervaller, langturer og det rolige løpetempoet som binder det hele sammen.
- Lette intervaller for å bygge fart gradvis
- Rolige turer som du kan kose deg gjennom
- Langturer som vokser fra 6 til 10 km
- En styrkeøkt for å forebygge skader
Hvem passer programmet for
Du som har løpt 5–10 km tidligere, men aldri brutt timen. Du bør være vant til å løpe 30 minutter rolig uten å gå.
Slik ser en typisk uke ut
| Dag | Økt | Detaljer |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile | — |
| Tirsdag | Intervall | 5 × 800 m i 5:30/km, 2 min pause/gå |
| Onsdag | Rolig jogg | 30 min lett tempo |
| Torsdag | Styrke | 20–30 min – kjerne og bein |
| Fredag | Hvile | — |
| Lørdag | Tempo | 3–4 km i 6:00/km, oppvarming og nedjogg |
| Søndag | Langtur | 8–9 km i komfortabelt tempo |
Klar til å starte?
Hele 6-ukers-programmet med uke-for-uke struktur, video-økter og oppfølging fra meg som coach finner du i Run2gether-appen. Der får du programmet i kalenderform, kan stille spørsmål direkte, og blir en del av et fellesskap av løpere som trener mot samme mål.
Vanlige spørsmål
Må jeg trene 4 ganger i uka?
Tre løpeøkter er minimum for å nå målet. Styrkeøkten kan bli en kort hjemmeøkt på 20 minutter – den teller.
Hva hvis jeg blir andpusten i intervallene?
Det er meningen. Du skal puste tungt – men du skal ikke spy. Senk tempoet med 10–15 sek/km hvis det blir for hardt.
Hvordan vet jeg at jeg er klar for å løpe 10 km?
Hvis du klarer 8–9 km i langturen i uke 5 uten å stoppe, er du klar.
— V