Treningsprogram: 10km under 60 minutter, 6 uker
10 km under timen er en milepæl for mange mosjonister, og fullt mulig på 6 uker hvis du legger inn jevn trening. Dette programmet tar deg trygt fram, uten å brenne lyset i begge ender.
Hva venter deg i programmet
Programmet er strukturert rundt tre løpeøkter og én styrkeøkt i uka. Du blir vant til intervaller, langturer og det rolige løpetempoet som binder det hele sammen.
- Lette intervaller for å bygge fart gradvis
- Rolige turer som du kan kose deg gjennom
- Langturer som vokser fra 6 til 10 km
- En styrkeøkt for å forebygge skader
Hvem passer programmet for
Du som har løpt 5 til 10 km tidligere, men aldri brutt timen. Du bør være vant til å løpe 30 minutter rolig uten å gå.
Slik ser en typisk uke ut
| Dag | Økt | Detaljer |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile | — |
| Tirsdag | Intervall | 5 × 800 m i 5:30/km, 2 min pause/gå |
| Onsdag | Rolig jogg | 30 min lett tempo |
| Torsdag | Styrke | 20 til 30 min, kjerne og bein |
| Fredag | Hvile | — |
| Lørdag | Tempo | 3 til 4 km i 6:00/km, oppvarming og nedjogg |
| Søndag | Langtur | 8 til 9 km i komfortabelt tempo |
Klar til å starte?
Hele 6-ukers-programmet med uke-for-uke struktur, video-økter og oppfølging fra meg som coach finner du i Run2gether-appen. Der får du programmet i kalenderform, kan stille spørsmål direkte, og blir en del av et fellesskap av løpere som trener mot samme mål.
Når du har klart 60 minutter, er neste steg treningsprogram 10 km under 50 min. Er du helt fersk, start med løpeprogram for nybegynnere. Siste uka før løpet: nedtrapping før løp.
Vanlige spørsmål
Må jeg trene 4 ganger i uka?
Tre løpeøkter er minimum for å nå målet. Styrkeøkten kan bli en kort hjemmeøkt på 20 minutter. Den teller.
Hva hvis jeg blir andpusten i intervallene?
Det er meningen. Du skal puste tungt, men du skal ikke spy. Senk tempoet med 10 til 15 sek/km hvis det blir for hardt.
Hvordan vet jeg at jeg er klar for å løpe 10 km?
Hvis du klarer 8 til 9 km i langturen i uke 5 uten å stoppe, er du klar.
Veronica