Treningsprogram: Ditt første halvmaraton, 6 uker
Halvmaraton er distansen som forandrer folk. 21,1 km høres mye ut, og det er det, men de fleste klarer det med riktig forberedelse. Dette programmet tar deg fra 10 km-løper til halvmaratonist på 6 uker.
Hva venter deg i programmet
Som førstegangs-halvmaratonist er målet å fullføre med god flyt. Programmet er derfor bygget rundt utholdenhet, gradvis økning av langturen, og smart restitusjon. Tempoet kommer av seg selv neste gang.
- Langturen er hovedøkten. Den vokser fra 12 til 18 km
- Rolige turer mellom langtur og intervall
- Lette intervaller for fart og rytme
- Styrketrening for å holde kroppen i balanse
Hvem passer programmet for
Du som løper 10 km eller mer i dag og har trent jevnlig de siste månedene. Du trenger ikke være rask. Du trenger bare være vant til å være ute og bevege deg.
Slik ser en typisk uke ut
| Dag | Økt | Detaljer |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile | — |
| Tirsdag | Intervall | 4 × 1000 m i halvmaraton-tempo, 90 sek pause |
| Onsdag | Rolig jogg | 40 min lett tempo |
| Torsdag | Styrke | 30 min, kjerne, hofte, bein |
| Fredag | Hvile / mobilitet | — |
| Lørdag | Kort jogg | 20 til 30 min lett |
| Søndag | Langtur | 16 til 18 km roligere enn løpsfart |
Klar til å starte?
Hele 6-ukers-halvmaratonprogrammet med uke-for-uke struktur, video-økter og oppfølging fra meg som coach finner du i Run2gether-appen. Der får du programmet i kalenderform, kan stille spørsmål direkte, og blir en del av et fellesskap av løpere som trener mot samme mål.
Vanlige spørsmål
Hva slags tempo skal jeg ha på langturen?
1 til 1,5 min/km tregere enn 10 km-tempoet ditt. Du skal kunne snakke uten å miste pusten.
Trenger jeg å løpe hele halvmaratonen i treningen?
Nei. 18 km er nok, konkurransedagen får du de siste 3 km av adrenalin og publikum.
Hva spiser jeg under løpet?
Det du har trent på. Test gels, sportsdrikke eller dadler under langturer, ingenting nytt på løpsdagen.
Veronica