Treningsprogram: Ditt første halvmaraton – 6 uker
Halvmaraton er distansen som forandrer folk. 21,1 km høres mye ut – og det er det – men de fleste klarer det med riktig forberedelse. Dette programmet tar deg fra 10 km-løper til halvmaratonist på 6 uker.
Hva venter deg i programmet
Som førstegangs-halvmaratonist er målet å fullføre med god flyt. Programmet er derfor bygget rundt utholdenhet, gradvis økning av langturen, og smart restitusjon. Tempoet kommer av seg selv neste gang.
- Langturen er hovedøkten – den vokser fra 12 til 18 km
- Rolige turer mellom langtur og intervall
- Lette intervaller for fart og rytme
- Styrketrening for å holde kroppen i balanse
Hvem passer programmet for
Du som løper 10 km eller mer i dag og har trent jevnlig de siste månedene. Du trenger ikke være rask – du trenger bare være vant til å være ute og bevege deg.
Slik ser en typisk uke ut
| Dag | Økt | Detaljer |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile | — |
| Tirsdag | Intervall | 4 × 1000 m i halvmaraton-tempo, 90 sek pause |
| Onsdag | Rolig jogg | 40 min lett tempo |
| Torsdag | Styrke | 30 min – kjerne, hofte, bein |
| Fredag | Hvile / mobilitet | — |
| Lørdag | Kort jogg | 20–30 min lett |
| Søndag | Langtur | 16–18 km roligere enn løpsfart |
Klar til å starte?
Hele 6-ukers-halvmaratonprogrammet med uke-for-uke struktur, video-økter og oppfølging fra meg som coach finner du i Run2gether-appen. Der får du programmet i kalenderform, kan stille spørsmål direkte, og blir en del av et fellesskap av løpere som trener mot samme mål.
Vanlige spørsmål
Hva slags tempo skal jeg ha på langturen?
1–1,5 min/km tregere enn 10 km-tempoet ditt. Du skal kunne snakke uten å miste pusten.
Trenger jeg å løpe hele halvmaratonen i treningen?
Nei. 18 km er nok – konkurransedagen får du de siste 3 km av adrenalin og publikum.
Hva spiser jeg under løpet?
Det du har trent på. Test gels, sportsdrikke eller dadler under langturer – ingenting nytt på løpsdagen.
— V