Treningsprogram: Ditt første maraton 42 km – 6 uker
42,2 km. Det er en av de mest krevende tingene en mosjonist kan sette seg som mål – og en av de mest forløsende når du krysser målstreken. Dette programmet er kortprosjekt for løpere som allerede har distanse i beina.
Hva venter deg i programmet
Programmet er en intensiv 6-ukers-blokk for deg som har et fundament fra før. Maraton handler om langturen – den vokser jevnt mot 32 km. Resten av uka er bygd for å støtte og restituere.
- Langtur som vokser fra 22 til 32 km
- Rolige turer for volum og restitusjon
- Tempoøkter for maraton-spesifikk fart
- Styrketrening for å forebygge skader på lange økter
Hvem passer programmet for
Du som har løpt halvmaraton, og som allerede løper 25–30 km i uka. Programmet er ikke for total-nybegynnere – maraton krever at du har en grunnform å bygge fra.
Slik ser en typisk uke ut
| Dag | Økt | Detaljer |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile / mobilitet | — |
| Tirsdag | Tempo | 10 km med 5 km i maraton-tempo |
| Onsdag | Rolig jogg | 8–10 km lett |
| Torsdag | Styrke | 30 min – kjerne, hofte, bein |
| Fredag | Rolig jogg | 5–8 km lett |
| Lørdag | Kort jogg / hvile | — |
| Søndag | Langtur | 30–32 km roligere enn maratonfart |
Klar til å starte?
Hele 6-ukers-maratonprogrammet med uke-for-uke struktur, video-økter og oppfølging fra meg som coach finner du i Run2gether-appen. Der får du programmet i kalenderform, kan stille spørsmål direkte, og blir en del av et fellesskap av løpere som trener mot samme mål.
Vanlige spørsmål
Hvor mange uker bør jeg trene før et maraton?
Vanligvis 12–16 uker. 6 uker fungerer kun hvis du allerede har et solid fundament fra før.
Hvordan tester jeg energistrategi?
Bruk de lange langturene (28+ km) til å øve på det du planlegger å spise på løpsdagen.
Hva hvis jeg ikke klarer 32 km i langturen?
Det er bedre å fullføre en kortere langtur enn å sprenge seg på en for lang. Justér ned 4–6 km og fokuser på neste uke.
— V