Treningsprogram: Halvmaraton under 1 time 40 minutter, 6 uker
Under 1.45 på halvmaraton krever fart, struktur og fokus. Dette programmet er intensivt, 4 til 5 økter i uka over 6 uker, og laget for løpere som allerede har distansen i beina, men nå skal jakte tid.
Hva venter deg i programmet
Programmet er bygd rundt fartsbevisste intervaller, langturer i konkurranse-tempo og et kontinuerlig volum av rolige turer. Du jobber både med farts-tak og evnen til å holde et høyt tempo over tid.
- Intervaller med korte og lange drag for fart og kapasitet
- Tempo-økter i halvmaraton-fart for spesifisitet
- Langturer som vokser mot 18 til 20 km
- Styrketrening for å beskytte ledd og senker skaderisiko
Hvem passer programmet for
Du som allerede har løpt halvmaraton på rundt 1.50 til 2.00 og er klar for å løfte nivået. Du må kunne løpe 4 til 5 ganger i uka uten å bli skadet.
Slik ser en typisk uke ut
| Dag | Økt | Detaljer |
|---|---|---|
| Mandag | Rolig jogg | 30 til 40 min lett |
| Tirsdag | Intervall | 6 × 1000 m i 4:50/km, 90 sek pause |
| Onsdag | Rolig jogg | 40 min lett tempo |
| Torsdag | Tempo | 3 km opp + 6 km i 4:58/km + 2 km nedjogg |
| Fredag | Styrke | 30 min, kjerne, hofte, bein |
| Lørdag | Hvile | — |
| Søndag | Langtur | 16 til 18 km, siste 4 km i halvmaraton-tempo |
Klar til å starte?
Hele 6-ukers-halvmaratonprogrammet med uke-for-uke struktur, video-økter og oppfølging fra meg som coach finner du i Run2gether-appen. Der får du programmet i kalenderform, kan stille spørsmål direkte, og blir en del av et fellesskap av løpere som trener mot samme mål.
Vanlige spørsmål
Hvilket fartstempo bør jeg holde i intervallene?
10 til 15 sek/km raskere enn halvmaraton-fart, dvs rundt 4:45 til 4:50/km på 1000 m-drag.
Hvor mye rolig løping er nok?
60 til 70 % av total ukentlig distanse bør være rolig. Det bygger volumet du trenger uten å sprenge deg.
Hva hvis jeg blir sliten i uke 4?
Lytt til kroppen. Bytt en hard økt mot rolig jogg eller hvile, og kom tilbake i uke 5.
Veronica