Treningsprogram: Halvmaraton under 2 timer – 6 uker
To timer på halvmaraton er et symbolsk skille for mange mosjonister. Dette 6-ukers-programmet er laget for deg som har distansen i beina, men trenger struktur og fart for å bryte grensen.
Hva venter deg i programmet
Halvmaraton under 2 timer betyr en gjennomsnittsfart raskere enn 5:41 min/km. Programmet hjelper deg med å trene mot det tempoet, samtidig som du holder deg skadefri.
- Intervalløkter bygger fart og kapasitet
- Rolige turer gir overskudd og kontinuitet
- Langturer øker utholdenheten og gir trygghet på distansen
- Styrketrening forebygger skader og gjør deg mer effektiv
Hvem passer programmet for
Du som løper halvmaraton i dag på 2.05–2.15, og som allerede løper 3 ganger i uka. Du må være vant til intervaller eller villig til å lære.
Slik ser en typisk uke ut
| Dag | Økt | Detaljer |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile | — |
| Tirsdag | Intervall | 5 × 1000 m i 5:20/km, 2 min pause |
| Onsdag | Rolig jogg | 30–40 min lett tempo |
| Torsdag | Styrke | 30 min – kjerne, hofte, bein |
| Fredag | Hvile | — |
| Lørdag | Stigningsløp / variasjon | 30 min med 6 × 100 m stigninger |
| Søndag | Langtur | 14–16 km i lett tempo |
Klar til å starte?
Hele 6-ukers-halvmaratonprogrammet med uke-for-uke struktur, video-økter og oppfølging fra meg som coach finner du i Run2gether-appen. Der får du programmet i kalenderform, kan stille spørsmål direkte, og blir en del av et fellesskap av løpere som trener mot samme mål.
Vanlige spørsmål
Trenger jeg å løpe 21 km i treningen?
Nei. 16–18 km i langturen er tilstrekkelig. Resten henter du på løpsdagen.
Hvordan vet jeg at jeg er klar for under 2 timer?
Hvis du løper 5 km på rundt 27 minutter og 10 km på rundt 56–58, er du på rett spor.
Hva er stigningsløp?
Korte 80–100 m drag i lett-rask fart, ikke fullt sprint. De bygger fart og koordinasjon uten å belaste mye.
— V