Formtopping før halvmaraton: slik trener du de to siste ukene
Rolig tur langs den danske kysten i nedtrappingsuka. Formtopping handler om å komme til start med overskudd, ikke om å hente mer form. Foto: Løpecoach VeronicaFormtopping er de siste to ukene før et løp, der du senker mengden men beholder farten, slik at du kommer til start uthvilt og med snert i beina. Før København halvmaraton gjorde Håvard og jeg akkurat dette, hver på vår måte. Her er hvordan de to siste ukene ser ut mot et halvmaraton, og hva du gjør når livet eller kroppen tvinger fram en endring.
Hva formtopping for et halvmaraton er
Formtopping, eller nedtrapping, betyr å redusere hvor mye du løper inn mot løpet, mens du holder litt fart ved like. Formen er allerede bygget gjennom ukene og månedene før. De to siste ukene handler ikke om å hente mer form, men om å komme uthvilt til start.
De siste ukene handler ikke om å bli bedre. Det handler om å komme til start med overskudd.
Vil du ha en generell dag-for-dag-plan for den siste uka, uansett distanse, har jeg skrevet den her: Nedtrapping før løp. Denne artikkelen tar for seg halvmaratonet spesielt, og de to ukene under ett.
Den siste langturen: 10 til 14 dager før
Den siste virkelig lange turen legger jeg rundt to uker før start, mellom ti dager og to uker. For meg var det en progressiv langtur på 17 kilometer, der jeg løp de siste kilometerne litt roligere enn halvmaratonfart. Etter den er det ingen langtur som gjør deg raskere på løpsdagen, men flere som kan gjøre deg tregere.
De to fartsøktene som holder farten i beina
Det som skiller en god formtopping fra bare hvile, er at du beholder litt fart. Jeg la inn to korte fartsøkter de siste to ukene, en rundt halvannen uke før og en rundt en uke før.
- En vanlig variant: 4 ganger 6 minutter i halvmaratonfart, kanskje bitte litt raskere, med kort pause
- Bruk øktene til å teste det du skal gjøre på løpsdagen: gel, sko og oppvarming
- Siste uka kan du korte ned til noe som 2 ganger 6 minutter pluss et kort drag, bare for å minne kroppen på farten
Poenget er ikke å bli sliten. Poenget er at kroppen skal kjenne konkurransefarten, så den ikke føles fremmed når du står på start.
Slik så de to siste ukene ut for oss
Det mest konkrete jeg kan gi deg, er mine egne tall. En vanlig uke har jeg ligget rundt 55 kilometer det siste halvåret. Uka før København løp jeg rundt 15. Det er under en tredel av det normale, og det er helt med vilje.
Jeg synes det er litt skummelt å trappe for mye ned. Denne gangen trappet jeg mer ned enn jeg pleier, nettopp fordi jeg jaktet overskudd.
| Når | Økt |
|---|---|
| Rundt 2 uker før | Siste langtur, gjerne progressiv, med litt fart mot slutten |
| Halvannen uke før | Fartsøkt i halvmaratonfart, for eksempel 4 x 6 minutter |
| 1 uke før | Kortere fartsøkt i halvmaratonfart, ellers rolige turer |
| Siste uka | Rolige, korte turer. Mengden tydelig ned |
| Dagen før | Shakeout: 15 til 20 minutter rolig med noen korte drag |
Når livet eller kroppen tvinger fram en endring
En plan overlever sjelden møtet med virkeligheten. Håvard fikk forkjølelse tre uker før start og mistet ti, elleve dager med trening. I stedet for å presse på gikk han rett inn i formtoppingen, og la om øktene: korte fartsdrag med lange pauser, tre minutter mellom dragene, bare for å få litt fart i kroppen uten å dra pulsen for høyt.
Jeg tok veldig lange pauser, tre minutter, rett og slett for å få ned pulsen, så jeg klarte å holde farten på dragene.
Det er her det er verdt å ha noen å spare med. En som kjenner planen din, og som vet at du reiser i jobben, at kneet ditt har vært vondt, eller at du akkurat har mistet ti dager, kan flytte på dager og bygge om uka. Da slipper du å stå alene med valget mellom å presse på eller å gi opp målet. Ble du syk rett før løpet, har jeg skrevet mer om det i Løpe med forkjølelse.
Shakeout: løpeturen dagen før
Mange tror de bruker opp kreftene om de løper dagen før løpet. Det motsatte er sant. En rolig shakeout-run vekker kroppen uten å koste noe.
- Løp 15 til 20 minutter helt rolig
- Ta 3 til 5 drag på ett minutt, litt over konkurransefart
- Avslutt før du blir sliten. Du skal kjenne snert, ikke tretthet
Etterpå kjenner du gjerne at du bobler litt i magen. Det er et godt tegn. Da er du skjerpet til løpsdagen.
Den vanligste feilen
Jeg ser folk i begge ender. Noen trener for hardt helt inn mot start, redde for å miste form. Andre legger seg rett på sofaen hele siste uka. Sannheten ligger i midten: kutt mengden tydelig, men behold noen korte drag i konkurransefart. Og undervurder ikke totalbelastningen fra livet ellers. Er uka travel på jobb eller hjemme, er det bedre å gjøre for lite enn for mye.
Vil du ha en plan som justeres når uka ikke går opp?
I premium 1-1-coaching bygger jeg planen på uka di, oppdaterer den underveis og har kontakt med deg fram mot løpet. Du trenger ikke være rask for å ha nytte av det, du trenger et løp du vil fram til. Du søker, jeg leser søknaden selv og ringer deg.
Se Race Prep →Ofte stilte spørsmål
Hvor lenge før et halvmaraton bør jeg begynne å formtoppe?
Rundt to uker før. Den siste virkelig lange turen legger du 10 til 14 dager før start, og deretter senker du mengden gradvis mens du beholder noen korte fartsøkter.
Skal jeg slutte helt å løpe fort den siste uka?
Nei. Kutt mengden, men behold litt fart. Noen få korte drag i konkurransefart, for eksempel på en shakeout dagen før, holder beina kvikke uten å tære på kreftene.
Jeg ble syk rett før løpet. Hva gjør jeg?
Ikke prøv å ta igjen tapt trening. Gå rett inn i formtoppingen, hold øktene korte og rolige, og legg inn noen lette fartsdrag med god pause hvis kroppen er frisk nok. Er du fortsatt syk, hør på kroppen.
Hva er en shakeout-run?
En rolig løpetur dagen før løpet, gjerne 15 til 20 minutter med noen korte drag. Den vekker kroppen og gjør deg skjerpet, uten å koste krefter.
Hør hele episoden
Håvard og jeg går gjennom akkurat dette i Formtopping til halvmaraton: trening de to siste ukene, del 1 av en miniserie fra København.
Lykke til på løpsdagen. Kjenner du at du bobler litt på start, har du gjort formtoppingen riktig. Veronica