Rolig tur med drag i konkurransefart. Det er den økta som gjør jobben i nedtrappingsuka. Foto: Løpecoach VeronicaNedtrapping betyr at du kutter treningsmengden inn mot et løp, men beholder litt fart. Målet er å komme uthvilt til start uten å miste følelsen av konkurransefart i beina. Her er hvor mye du bør kutte, hvordan uka ser ut dag for dag, og de vanligste feilene jeg ser.
Hva nedtrapping er, og hvorfor det virker
Nedtrapping, eller tapering, er perioden der du reduserer treningsmengden inn mot et løp for å bli kvitt tretthet uten å miste form. Formen er allerede bygget. Det som står igjen, er å hente den fram.
Det blir ikke noe bedre de neste dagene, men du kan ødelegge.
Dette er ikke bare en magefølelse fra treneryrket. En metaanalyse av 27 studier fant at den mest effektive strategien er en nedtrapping over rundt to uker, der treningsmengden reduseres med 41 til 60 prosent, mens intensiteten og antall økter holdes uendret (Bosquet et al., 2007). Det er verdt å lese den siste delen en gang til: mengden ned, farten i behold.
Hvor mye skal du kutte?
Jo mer du trener til vanlig, jo mer har du å trappe ned fra. En som løper seks økter i uka må kutte mer enn en som løper to. Dette er utgangspunktet jeg bruker:
| Trener du | Siste uka før løpet |
|---|---|
| 2 økter i uka | Behold begge øktene, men gjør dem kortere. Kutt lite. Du har lite tretthet å hvile bort |
| 3 til 4 økter i uka | Behold antall økter, kutt lengden med rundt en tredel til halvparten. Én kort fartsøkt tidlig i uka |
| 5 økter eller mer | Behold antall økter, kutt mengden med rundt halvparten, og legg inn en ekstra rolig dag |
Legg siste harde økt 7 til 10 dager før løpet. Etter det er det ingen økt som gjør deg raskere på løpsdagen, men det finnes flere som kan gjøre deg tregere.
Den siste uka, dag for dag
Slik ser en typisk uke ut for en mosjonist som løper tre til fire ganger i uka og har løp på lørdag eller søndag:
| Dag | Økt |
|---|---|
| Mandag | Fri, eller rolig gåtur |
| Tirsdag | Rolig tur, 30 til 40 minutter, med 4 til 6 fartsøkninger på 20 sekunder til slutt |
| Onsdag | Fri, eller rolig alternativ trening |
| Torsdag | 15 til 20 minutter rolig, med 3 til 6 drag på 20 sekunder i konkurransefart |
| Fredag | Fri, eller 15 minutter rolig hvis du løper daglig |
| Lørdag | Løpsdag, eller kort tur med to drag hvis løpet er søndag |
Stigningsdrag: økta som holder farten i beina
Hvis du bare gjør én ting i nedtrappingsuka, gjør denne. Den tar under en halvtime og er den jeg selv legger inn torsdag eller fredag før et helgeløp.
Torsdag eller fredag vil jeg ha løpt 15 til 20 minutter rolig, og hatt noen drag i den farta du skal ligge på i konkurranse.
- Løp 15 til 20 minutter helt rolig
- Ta 3 til 6 drag på 20 sekunder i den farten du skal løpe løpet i, eller litt raskere
- Gå eller jogg rolig i ett til to minutter mellom hvert drag
- Avslutt med noen minutter rolig jogg
Skal du for eksempel løpe under 60 minutter på ti kilometer, ligger konkurransefarten din på seks minutter per kilometer. Da skal dragene gå litt raskere enn det. Poenget er ikke å trene. Poenget er å vekke kroppen, slik at konkurransefarten ikke føles fremmed når startskuddet går.
Løper du sjelden i den farten til vanlig, er det ekstra viktig. Vil du legge fart inn i treningen resten av året, har jeg skrevet om intervalltrening for nybegynnere og hvordan du bygger treningsuka.
10 km, halvmaraton og maraton: hva er forskjellen?
Jo lengre løpet er, jo mer tretthet har du samlet opp i oppkjøringen, og jo lengre bør nedtrappingen være.
| Distanse | Lengde på nedtrapping | Siste lange tur |
|---|---|---|
| 5 og 10 km | 5 til 7 dager | 5 til 7 dager før løpet |
| Halvmaraton | 7 til 10 dager | 10 til 14 dager før løpet |
| Maraton | 2 til 3 uker | 3 uker før løpet |
Skal du løpe halvmaraton for første gang, finner du hele oppkjøringen i treningsprogram halvmaraton.
Beina føles tunge. Er det normalt?
Ja. Det skjer nesten alltid midt i nedtrappingen, og det skremmer folk hvert eneste år. Kroppen er vant til en belastning som plutselig forsvinner, og de første dagene kjennes ofte tregere ut, ikke lettere.
Det er ikke et tegn på at du mister form. Det er et tegn på at du hviler. Løsningen er ikke å legge inn en hard økt for å sjekke at formen er der. Den er å holde på de korte dragene, som holder beina kvikke uten å koste noe.
Fem feil jeg ser hver eneste sesong
- Å trene ekstra fordi du er nervøs. Nervøsitet er ikke et treningsbehov. Den siste uka gir ingen form, den kan bare ta av den du har
- Å kutte all fart. Løper du bare rolig i ti dager, føles konkurransefarten fremmed på løpsdagen. Behold de korte dragene
- Å teste nye sko. Nytt utstyr hører hjemme i oppkjøringen, ikke i nedtrappingen. Det gjelder sko, tights og alt som kan gnage
- Å legge inn en siste lang tur. Den gir deg ingenting nå. Den siste lange turen skal ligge en til tre uker før, avhengig av distansen
- Å glemme at hvile også er trening. En ekstra fridag den siste uka er ikke tapt tid. Det er den delen av programmet som gjør resten mulig
Når nedtrappingen er ferdig, begynner løpsdagen
Treningen er bare den ene halvdelen. Resten handler om mat, søvn, oppvarming og en plan for hva du får i deg underveis. Alt det har jeg samlet i Race prep: slik gjør du deg klar til løpsdagen.
Skal du toppe formen mot ett bestemt løp?
Premium Race Prep er en-til-en coaching inn mot løpet ditt, med plan, oppfølging og nedtrapping tilpasset deg. Se hvordan det fungerer.
Se Premium Race Prep →Ofte stilte spørsmål
Ofte stilte spørsmål
Hva er nedtrapping før løp?
Nedtrapping, eller tapering, er perioden der du reduserer treningsmengden inn mot et løp for å kvitte deg med tretthet uten å miste form. Du kutter antall kilometer, men beholder intensiteten og antall økter.
Hvor mye bør jeg trene den siste uka før et løp?
Mindre enn du tror. Behold antall økter, men gjør dem kortere, og kutt mengden med opptil halvparten hvis du trener mye. Overskudd betyr mer enn en ekstra hard økt.
Hvor lenge bør nedtrappingen vare?
5 til 7 dager før en 5 eller 10 km, 7 til 10 dager før en halvmaraton, og 2 til 3 uker før en maraton. Trener du mye til vanlig, trenger du den lengre enden av intervallet.
Skal jeg løpe intervaller i nedtrappingsuka?
Ikke en full intervalløkt. Legg siste harde økt 7 til 10 dager før løpet, og bytt den ut med korte drag på 20 sekunder i konkurransefart de siste dagene.
Hva er stigningsdrag, og hvorfor bør jeg gjøre dem?
Korte fartsøkninger på rundt 20 sekunder som du løper i eller litt raskere enn konkurransefart, med rolig jogg imellom. De holder farten kjent i beina uten å gi tretthet, og de koster deg nesten ingenting.
Bør jeg ta helt fri dagen før løpet?
Begge deler fungerer. Løper du to til tre ganger i uka, ta gjerne fri. Løper du oftere, gjør en kort rolig tur på et kvarter med et par drag, slik at kroppen kjenner seg igjen på løpsdagen.
Hvorfor føles beina tunge under nedtrappingen?
Fordi kroppen er vant til en belastning som plutselig blir mindre. Det er vanlig, det går over de siste dagene, og det er ikke et tegn på at formen forsvinner.
Mister jeg form av å trene mindre i to uker?
Nei. Formen bygges over måneder og forsvinner ikke på to uker. Det du mister, er tretthet.
Hør hele episoden
Vi går gjennom de siste dagene før et løp, en enkel gel-plan og hva du gjør med musikk på løpsdagen i Klar til start: løpstips før Oslo Maraton.
Skrevet av Veronica Undseth. Løpecoach og grunnlegger av Løpekurs.no og Run2gether. Tidligere friidrettsutøver (400 m og 800 m) og forfatter av boka Løpelykke.
— V