Hvor mange gels på maraton? Dette fylte en OL-løper på
Samarbeid med Matt Smith. Gel nummer ti eller elleve, et sted i Oslo sentrum. Foto: Oppmerksom.noPå et maraton anbefaler American College of Sports Medicine opptil 90 gram karbohydrater i timen. Med gels på 30 gram er det tre gels i timen. Matt Smith, OL-deltaker i langrenn, tok elleve gels og rundt 120 gram i timen da han løp Oslo Maraton på 2:55:24. Her er hva som fungerte for ham, og hva det betyr for deg.
Hvor mange gram karbohydrater i timen?
Svaret avhenger av hvor lenge du løper. Anbefalingen fra American College of Sports Medicine er delt etter varighet:
| Varighet | Karbohydrater i timen | Med gels på 30 gram |
|---|---|---|
| 1 til 2,5 timer | 30 til 60 gram | 1 til 2 gels i timen |
| Over 2,5 timer | Opptil 90 gram, helst med både glukose og fruktose | Opptil 3 gels i timen |
| Matt Smith, Oslo Maraton | Rundt 120 gram | 11 gels totalt |
Grunnen til at glukose og fruktose nevnes, er at én type karbohydrat tas opp av tarmen med opptil rundt 60 gram i timen. Blandes flere typer, tas de opp gjennom ulike transportører, og da kan du få i deg mer.
Så mye fylte Matt Smith på
Samarbeid med Matt Smith. Matt og jeg har et innholdssamarbeid om oppkjøringen hans til Oslo Maraton. Tallene er hans egne, gjengitt med samtykke.
Matt løp Oslo Maraton 2026 med meg som coach, med 2:54 som mål. I dette løpet prøvde han en mer offensiv næringsstrategi enn han hadde brukt før.
Samarbeid med Matt Smith. Elleve gels senere. Foto: Oppmerksom.no| Hva | Matt Smith |
|---|---|
| Gels før start | 1 |
| Gels underveis | 10, omtrent hvert 15. til 18. minutt |
| Av dem med koffein | 4 |
| Karbohydrater per gel uten koffein | 31 gram |
| Karbohydrater i timen | Rundt 120 gram, etter eget regnestykke |
| Drikke | På hver stasjon, to begre per stasjon på andre runde |
| Mageproblemer | Kramper i en halv kilometer etter cola mot slutten |
| Sluttid | 2:55:24 |
«Jeg tok 120 gram karbohydrater i timen i maratonet. Litt over, faktisk.»
«Jeg tok ti gels, elleve hvis du teller den før start. Fire med koffein, seks vanlige, og en vanlig før start.»
Magen tålte det. Han beskrev det som en kribling, nesten som om han trengte mat. Han mener selv at kulden hjalp. Det var 12 grader ved start, svetteraten var lavere, og han ble ikke tørst.
Fra to gels til elleve
Matt har løpt Oslo Maraton før, i 2018. Da tok han to gels, og han trente nesten aldri med næring.
«I 2018 gjorde jeg nesten alle treningsturene uten næring. Jeg hadde bygget opp en følelse av at jeg er hard, jeg trenger ikke næring, jeg drikker etter turen.»
Han lå an til rundt 2:50 fram til rundt 30 kilometer, og kom i mål på 3:02:53. Denne gangen løp han sju og et halvt minutt fortere, åtte år eldre og etter eget utsagn rundt ti kilo tyngre.
Næringen er ikke den eneste forskjellen. Treningen, skoene og erfaringen er også endret. Men Matt peker selv på gel-valget som grunnen til at det gikk som det gikk i 2018.
«I dag er det: tren som du konkurrerer, og fyll på gradvis.»
Er 120 gram i timen noe for deg?
Sannsynligvis ikke med en gang. 120 gram i timen er mer enn det ACSM anbefaler, og forskningen på så høye mengder er ung.
| Studie | Hvem | Funn |
|---|---|---|
| Viribay mfl. 2020 | 20 mannlige eliteløpere i fjellmaraton, med tarmtrening bak seg | 120 gram i timen ga lavere opplevd belastning og mindre muskelskade dagen etter enn 60 og 90 gram. Sluttid ble ikke målt |
| Urdampilleta mfl. 2020 | 26 elite terrengløpere | 120 gram i timen ga mindre tretthet i musklene og bedre restitusjon dagen etter |
| Podlogar mfl. 2022 | 11 syklister, tre timer | Mer av det inntatte karbohydratet ble forbrent ved 120 enn ved 90 gram, men kroppens egne lagre ble ikke spart ekstra. Prestasjon ble ikke målt |
| Hearris mfl. 2022 | 9 syklister, tre timer | 120 gram i timen ble forbrent like godt fra drikke, gel og tyggegodteri, med lite mageplager |
Studiene er små, deltakerne er eliteutøvere eller syklister, og ingen av dem har vist at en mosjonist løper et maraton fortere på 120 enn på 90 gram i timen.
Mitt råd som coach: start på rundt 60 gram i timen på lange turer. Går det fint med magen, øk gradvis mot 90. Vil du teste mer enn det, gjør det på trening, aldri for første gang i et løp.
Tren magen før løpet
Magen kan trenes. I en studie fikk 25 løpere to uker med gjentatt inntak av karbohydrater under løping. Mageplagene gikk ned med rundt 60 prosent, og de presterte fire til fem prosent bedre på en distansetest.
Matt har gjort det til en vane:
«Selv om jeg bare skal på gymmen for en mobilitetsøkt, har jeg karbohydrater i flaska.»
Slik trener du magen
- Ta gels på alle langturer over 90 minutter i oppkjøringen
- Bruk den samme gelen som du skal bruke i løpet, og test koffeinvarianten på forhånd
- Øk gradvis, for eksempel fra én gel i timen til to, og videre til tre
- Kjenn etter hvordan magen reagerer i løpsfart, ikke bare i rolig tempo
- Noter hva som skjer i magen de siste kilometerne, og juster til neste gang
Hva 120 gram karbohydrater er i vanlig mat
Kokt hvit ris inneholder 24,5 gram karbohydrater per 100 gram. 120 gram karbohydrater tilsvarer altså rundt en halv kilo kokt ris, og det er per time.
| Karbohydrater | Tilsvarer kokt ris |
|---|---|
| 30 gram, én gel | Rundt 120 gram |
| 90 gram, anbefalt maks i timen | Rundt 370 gram |
| 120 gram, Matts time | Rundt 490 gram |
| Rundt 330 gram, Matts gels i hele løpet | Rundt 1,3 kilo |
Det er derfor gels finnes. Du får i deg mye karbohydrat i liten form, uten å måtte tygge.
Karboloading før maraton
Karboloading betyr å fylle opp karbohydratlagrene i dagene før løpet. ACSM anbefaler 10 til 12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt i døgnet de siste 36 til 48 timene før løp som varer over 90 minutter.
For en løper på 60 kilo er det 600 til 720 gram i døgnet. Det er mye mat, og mange bruker også drikke med karbohydrater for å komme opp i mengden.
Matt spiste ris kvelden før. Han foretrekker det framfor pasta, fordi han opplever at det er lettere å fordøye. Hva du spiser på selve løpsdagen, står i Race prep: slik gjør du deg klar til løpsdagen.
Koffein under maraton
Koffein er godt undersøkt for utholdenhet. International Society of Sports Nutrition oppgir at 3 til 6 milligram per kilo kroppsvekt forbedrer prestasjonen, og at lavere doser, rundt 2 milligram per kilo, også kan virke. Doser rundt 9 milligram per kilo gir mange bivirkninger.
Matt tok fire koffeingels underveis. Har du ikke testet koffein på trening, er løpsdagen ikke dagen å begynne. Sjekk hvor mye koffein det er i gelen din, og regn ut dosen for vekten din.
Hvor mye bør du drikke?
Den internasjonale ekspertkonsensusen om væske og natrium anbefaler å drikke etter tørste. Å drikke for mye kan gi for lavt natriumnivå i blodet.
I kaldt vær er tørstefølelsen svakere og svettetapet lavere. ACSM skriver at et væsketap på 2 til 3 prosent av kroppsvekten går mindre ut over prestasjonen i kulde enn i varme. Matt drakk på hver stasjon og ble aldri tørst i 12 grader. På en varm dag hadde det sett annerledes ut.
En enkel gel-plan for maraton
Her er tre nivåer, regnet med gels på 30 gram. Velg nivået du har trent på.
| Nivå | Karbohydrater i timen | Gel-rytme | Maraton på 4 timer |
|---|---|---|---|
| Forsiktig | Rundt 60 gram | Én gel hver 30. minutt | Rundt 8 gels |
| Anbefalt maks | Rundt 90 gram | Én gel hver 20. minutt | Rundt 12 gels |
| Matts nivå, over anbefalingen. Bare hvis du har testet det på trening | Rundt 120 gram | Én gel hver 15. minutt | Rundt 16 gels |
Ta den første gelen rett før start eller i løpet av den første halvtimen, og ta den med vann når du kan. En gel den siste halvtimen før mål rekker lite.
Løper du halvmaraton, er planen enklere. Den står i race prep-artikkelen.
Vanlige feil med gels
- Ny gel på løpsdagen. Magen kjenner ikke produktet, og det er der de fleste problemene starter
- For sent i gang. Venter du til du kjenner deg tom på et maraton, er det for sent
- Bare én type karbohydrat. Skal du høyt i gram, se etter gels med både glukose og fruktose
- Drikke du ikke har testet. Matts eneste mageproblem kom av en cola mot slutten
- For mye vann. Drikk etter tørste. Mer er ikke bedre
«Den eneste gangen magen streiket, var da jeg tok Pepsi mot slutten. Jeg fikk kramper i en halv kilometer. Så: ingen Pepsi.»
Ofte stilte spørsmål
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange gels trenger jeg på maraton?
Det avhenger av tiden din og hvor mye det er i gelen. Løper du over to og en halv time, anbefaler ACSM opptil 90 gram karbohydrater i timen. Med gels på 30 gram er det opptil tre i timen. Er du ny med gels, start med to i timen og bygg opp på trening.
Hvor mange gram karbohydrater i timen bør jeg ta?
30 til 60 gram på økter mellom én og to og en halv time, og opptil 90 gram på lengre økter, ifølge ACSM. Skal du over 60 gram, bør karbohydratene komme fra både glukose og fruktose.
Er 120 gram karbohydrater i timen noe for mosjonister?
Det er mer enn anbefalingen. Studiene på 120 gram er gjort på eliteløpere og syklister, og ingen har vist en bedre maratontid enn med 90 gram. Vil du prøve, bygg opp gradvis på trening.
Når bør jeg ta den første gelen?
Rett før start eller i løpet av den første halvtimen. Matt Smith tok én før start og deretter én omtrent hvert 15. til 18. minutt.
Hvordan karboloader jeg før maraton?
ACSM anbefaler 10 til 12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt i døgnet de siste 36 til 48 timene før løpet. For en løper på 60 kilo er det 600 til 720 gram i døgnet. Spis mat du kjenner, og ikke prøv noe nytt.
Hvor mye koffein bør jeg ta under maraton?
3 til 6 milligram per kilo kroppsvekt forbedrer prestasjonen ifølge International Society of Sports Nutrition, og lavere doser kan også virke. Test alltid koffein på trening først.
Hvor mye karbohydrat er det i ris?
Kokt hvit ris har 24,5 gram karbohydrater per 100 gram, ifølge Matvaretabellen. 120 gram karbohydrater tilsvarer rundt en halv kilo kokt ris.
Oppsummert
Anbefalingen for maraton er opptil 90 gram karbohydrater i timen, og det er tre gels på 30 gram. Matt Smith tok rundt 120 gram og elleve gels, og det fungerte for ham fordi han hadde trent magen og testet strategien.
Start lavere, tren magen på langturene, og ta aldri en ny gel for første gang på løpsdagen.
Hør hele samtalen
Matt går gjennom gel-planen sin i episode 12 av podkasten Løpecoach Veronica. Episoden er ute nå. Hør den på Spotify, Apple Podcasts eller se den på YouTube.
Vil du legge opp løpsdagen sammen med meg?
I Race Prep bygger jeg oppkjøringen mot løpet ditt, med pace-strategi, nedtrapping og en dagen-før-brief. Du søker, og jeg ringer deg innen to virkedager.
Les om Race Prep →Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3), s. 543 til 568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1), s. 25 til 33.
- Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1), s. 101 til 110.
- Costa RJS, Miall A, Khoo A, m.fl. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017;42(5), s. 547 til 557.
- Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, m.fl. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients, 2020;12(5):1367.
- Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, m.fl. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery. Nutrients, 2020;12(7):2094.
- Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h⁻¹ versus 90 g h⁻¹. European Journal of Applied Physiology, 2022;122(11), s. 2393 til 2401.
- Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, m.fl. ¹³C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of Applied Physiology, 2022;132(6), s. 1394 til 1406.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):1.
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, m.fl. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015;25(4), s. 303 til 320.
- Matvaretabellen. Ris, polert, langkornet, kokt. matvaretabellen.no