Jobben er gjort. De siste dagene handler om å komme uthvilt og klar til start.De siste dagene før et løp kan du ikke bli bedre. Men du kan ødelegge alt. Her er hvordan du kommer uthvilt til start: tapering, mat og søvn, en enkel gel-plan, og hva du bør tenke på med musikk på løpsdagen.
Vi går gjennom hele race prep-planen i episoden «Klar til start: løpstips før Oslo Maraton».Dette er temaet i en fersk episode av podkasten min, «Løpecoach Veronica». Hør Klar til start: løpstips før Oslo Maraton.
De siste dagene: gjør heller for lite enn for mye
Treningen er gjort. De siste dagene før et løp kan du ikke legge på deg form, men du kan grave deg ned med en hard økt du egentlig ikke trenger. Overskudd og restitusjon trumfer trening nå.
Det blir ikke noe bedre de neste dagene. Men du kan ødelegge.
Torsdag eller fredag før et helgeløp pleier jeg å løpe 15 til 20 minutter rolig, med noen få drag i den farten jeg skal ligge på i konkurransen. Skal du for eksempel løpe under 60 minutter på en 10 km, ta 3 til 6 drag på 20 sekunder litt raskere enn seks pace. Bare for å vekke kroppen, ikke for å trene. Hele uka, dag for dag, står i nedtrapping før løp.
På scenen dagene før Oslo Maraton, sammen med Matt Smith. Samarbeid med Matt Smith. Foto: Oppmerksom.noDagen før og på løpsdagen: ikke prøv noe nytt
Dagen før handler om å fylle godt på med væske og mat. På selve løpsdagen er hovedregelen enkel: ikke eksperimenter. Spis en vanlig frokost, ting du er vant til, gjerne enkle brødskiver, og drikk kaffe hvis du pleier det. Sørg for godt med vann, og litt sportsdrikk i timene før start.
En enkel gel-plan
Gels gir deg energi underveis, men de må magen din være vant til. Har du aldri tatt gels på trening, er ikke løpsdagen dagen for å ta fire av dem. Da er risikoen at magen streiker og du ikke kommer i mål, og det er kjedeligere enn å gå litt tom. Ta heller én gel og litt sportsdrikk.
Har du trent på det og skal løpe en halvmaraton, er dette en god go-to-plan for tre gels:
- Én gel rett før start
- Én gel ved første drikkestasjon, rundt 5 km
- Én gel ved neste, rundt 14 km
Det er ikke noe poeng å ta en gel rundt 18 km. Da rekker den ikke å virke før du er i mål. Gikk det tomt denne gangen, er det lærdom til neste løp: da vet du at du bør trene litt på gels i oppkjøringen.
Søvn kvelden før teller mindre enn du tror
Mange blir nervøse og sover dårlig natta før løp, og stresser så over at de sover dårlig. Da må du bare huske på at den ene natta ikke ødelegger løpet ditt.
Jeg har ligget mye våken på hotellrom gjennom årene, og likevel prestert dagen etter.
Musikk i løp: sjekk reglene, tenk sikkerhet
I mange konkurranser er det ikke lov å løpe med musikk, og det handler om sikkerhet. Faller noen om i løypa og det må inn en sykebil eller motorsykkel, må du kunne høre den og flytte deg. Og ligger du med musikk uten å følge reglene om å holde deg til høyre, kan du bli liggende i veien for raskere løpere og følgekjøretøy.
Reglene varierer fra løp til løp, så sjekk hva som gjelder for akkurat ditt. Der det er lov, synes jeg det er greit så lenge du har lav lyd, dropper noise cancelling og hører det som skjer rundt deg. Og det aller fineste er ofte å legge fra deg mobilen og bare nyte opplevelsen.
Aldri stilt til start? Meld deg på
Du trenger ikke være rask for å stille i et løp. Det er lov å gå underveis hvis du trenger en pause, og det gjør massevis av folk. Finn deg et løp som føles lavterskel: et karusellløp lokalt, et Rosa Sløyfe-løp der du samtidig støtter et fint formål, eller et annet lite løp der du bor. Hele veien fram til startstreken har jeg beskrevet i Ditt første løp.
På Jentemila så jeg mer løpelykke enn jeg noen gang har sett. Nesten ingen av dem jaget en tid.
Ofte stilte spørsmål
Ofte stilte spørsmål
Hvor mye bør jeg trene den siste uka før et løp?
Mindre enn du tror. Overskudd og restitusjon betyr mer enn en ekstra hard økt. Løp kort og rolig, med noen få drag i konkurransefart torsdag eller fredag, bare for å holde kroppen kvikk.
Hva bør jeg spise før et løp?
En helt vanlig frokost du er vant til, gjerne enkle brødskiver, og kaffe hvis du pleier det. Ikke prøv noe nytt på løpsdagen. Fyll godt på med væske og mat dagen før.
Hvor mange gels trenger jeg på en halvmaraton?
Er du vant til gels, funker tre godt: én før start, én rundt 5 km og én rundt 14 km. Har du aldri trent på det, ta heller bare én gel og litt sportsdrikk, og tren på fueling til neste gang.
Er det lov å gå underveis i et løp?
Ja. Mange går når de trenger en pause, uansett løp. Å veksle mellom å gå og løpe er en helt vanlig måte å komme seg gjennom på.
Er det lov å løpe med musikk i løp?
Det varierer. Mange større løp forbyr det av sikkerhetshensyn, så du kan høre utrykningskjøretøy og løpere bak deg. Sjekk reglene for ditt løp. Der det er lov, hold lav lyd og dropp noise cancelling.
Hvordan velger jeg mitt aller første løp?
Velg noe lavterskel: et lokalt karusellløp, et Rosa Sløyfe-løp eller en kort distanse i nærheten. Målet er å oppleve stemningen og finne mestring, ikke å jage en tid.
Hør hele episoden
Vil du høre Veronica og Håvard gå gjennom race prep, en Jentemila-oppsummering og oppkjøringen til Oslo Maraton? Episoden er ute nå. Hør den på podkastsiden.
Kom deg til start
Neste gang du kjenner at «jeg burde egentlig meldt meg på», så gjør det. Det trenger ikke være stort. Sliter du med å holde motivasjonen mellom løpene, les også Umotivert til å løpe?.
— V