Intervaller på mølle: Tre økter som du bør prøve på mølla
Updated: January 30, 2023
Intervaller på mølle er en god treningsøkt når været er dårlig, og en effektiv måte å forbedre løpeøkonomien din. Her er fire ulike intervallprogrammer fra lett til hard.
Hvorfor intervaller på mølle?
Intervalltrening på mølle har flere fordeler:
- Kontrollert tempo og inklinasjoner
- Mindre påkjenning på kroppen enn på veien
- Enkelt å følge et treningsprogram
- God måte å forbedre løpeøkonomien din
- Kan gjøres når været er dårlig
Forberedelser
Før du starter med intervaller på mølle, bør du:
- Varm opp i 10 minutter: Start med en lav fart (ca. 7 til 8 km/t) og øk gradvis.
- Strekk: Gjør noen enkle statiske strekk før du starter.
- Innstillinger: Innstill mølle-hastigheten og inklinasjonen på forhånd.
Program 1: Lett intervall (Nybegynner)
Varmopp: 10 minutter lett løping
Intervaller:
- 6 x 3 minutter på 10 km/t (eller raskere)
- 2 minutter pausejoggen på 8 km/t mellom hver intervall
Nedjogging: 5 minutter lett løping
Program 2: Moderat intervall (Noe erfaring)
Varmopp: 10 minutter lett løping
Intervaller:
- 8 x 2 minutter på 11 km/t (eller raskere)
- 1,5 minutter pausejoggen på 8,5 km/t mellom hver intervall
Nedjogging: 5 minutter lett løping
Program 3: Hard intervall (Erfaren løper)
Varmopp: 10 minutter lett løping
Intervaller:
- 5 x 5 minutter på 12 km/t (eller raskere)
- 2 minutter pausejoggen på 9 km/t mellom hver intervall
Nedjogging: 5 minutter lett løping
Program 4: Veldig hard intervall (Svært erfaren løper)
Varmopp: 10 minutter lett løping
Intervaller:
- 10 x 1 minutt på 13 km/t (eller raskere)
- 1 minutt pausejoggen på 10 km/t mellom hver intervall
Nedjogging: 5 minutter lett løping
Tips for sikker og effektiv trening
- Lytt til kroppen din: Hvis du føler smerter, stopp økningen og ta en pause.
- Hydrer deg: Drikk vann før, under og etter treningen.
- Ikke overtrener: La kroppen restituere mellom hver treningsøkt.
- Bruk riktig sko: Sørg for at du har løpesko med god demping.
- Start lavt og gå høyt: Øk intensiteten gradvis over flere uker.
- Varm av: Gjør alltid en oppvarming og nedjogging.
Klar for neste nivå?
Bli med i vårt løpefellesskap med treningsplaner, coaching og støtte fra tusenvis av løpere. Få personlige treningsprogram tilpasset dine mål og øk din løpeyting.
Er du ny med intervaller, start med intervalltrening for nybegynnere. Vil du trene på bane i stedet, har jeg skrevet om 400 meter intervall. Og vil du styre økta etter puls, finner du sonene i pulssoner fra Olympiatoppen.
Veronica