Intervalltrening for nybegynnere: kort, mellom og langintervall
Intervaller gjør deg raskere, uansett nivå.Intervalltrening er den raskeste veien til bedre form. Ved å veksle mellom korte perioder med høyere fart og pauser, kan du trene hardere enn på en vanlig løpetur, bygge bedre kondis og bli en raskere løper. Her er de tre typene intervaller, hva de gjør med kroppen, og hvordan du mikser dem.
Hva er intervalltrening?
Intervalltrening vil si å løpe korte perioder med høyere intensitet enn vanlig, altså raskere enn du ville jogget, med pauser mellom. En intervalløkt består av flere drag, og et drag er en periode, bestemt av tid eller distanse, hvor du løper litt raskere.
Det er nettopp pausene som gjør intervaller så effektivt. Ved å legge inn pauser kan du løpe med litt overfart, raskere enn du ville klart å holde sammenhengende over tid. Denne vekslingen gjør at du kan trene hardere på en intervalløkt enn på en rolig løpetur.
De tre typene intervaller
Jeg deler intervaller inn i tre hovedtyper etter hvor lange dragene er. Her er en oversikt, så tar vi hver type etterpå:
| Type | Draglengde | Typisk pause | Eksempel | Hva du trener |
|---|---|---|---|---|
| Kortintervall | 20 til 90 sekunder | 15 til 30 sekunder | 45/15 eller 60/30 | Fart, spenst og oksygenopptak (VO2max) |
| Mellomintervall | 2 til 5 minutter | 1 til 2 minutter | 5 x 3 minutter | Kapasitet og utholdenhet i høyere tempo |
| Langintervall | 6 til 10 minutter | 2 til 3 minutter | 6 x 6 min eller 3 x 10 min | Å holde tempo over tid, halvmaraton og maraton |
Kortintervall
Korte drag på mellom 20 og 90 sekunder. En klassiker er 45/15, der du løper i 45 sekunder og går eller står 15 sekunder, gjentatt 10 til 20 ganger. En annen er 60/30: ett minutt løping og 30 sekunder pause. Har du vært på en løpetime på et treningssenter, har du sikkert prøvd noe slikt.
Mellomintervall
Drag på to til fem minutter, litt saktere og med litt lavere intensitet enn de korte dragene. Dette er klassisk kapasitetstrening. Pausen er gjerne litt lengre, ett til to minutter, og jo lengre draget er, jo lengre pause tar du.
Langintervall
Lange drag på seks til ti minutter, for eksempel 6 x 6 minutter eller 3 x 10 minutter, med to til tre minutters pause imellom. Her holder du på en god stund, og tempoet er lavere enn på de korte dragene. Dette ligner mer på halvmaraton- og maratontrening.
Hva trener du med hver type?
Med korte intervaller kan du holde et høyere tempo fordi du får de hyppige pausene. De bygger fart og oksygenopptak. Med lange intervaller øver du deg på å holde et høyt tempo over tid, som er akkurat det du trenger i et lengre løp.
Intervaller bygger VO2-maksen din, altså oksygenopptaket og hjertets slagvolum. Det er en raskere vei til bedre form enn å bare løpe rolig, og helsemyndighetene anbefaler også at vi kommer litt opp i puls i løpet av uka. Vil du forstå intensiteten bedre, les om pulssoner og hvordan du finner riktig intensitet.
Slik mikser du intervallene
Hemmeligheten er ikke én bestemt økt, men variasjonen mellom dem. Løper du 45/15 hver eneste gang, blir du bare god til akkurat 45/15. Bytt heller mellom kort, mellom og lang fra uke til uke. Se hvordan du setter øktene sammen i slik bygger du treningsuka.
Det er den variasjonen mellom type økter som er nøkkelen.
En enkel progresjon kan være ett minutts drag i uke 1, fire minutters drag i uke 2, og 45/15 i uke 3. Da gir du kroppen ny stimuli hver gang, og det er både mer motiverende og mer effektivt. Husk bare å ikke øke for brått. Se 10 prosent-regelen for hvor raskt du kan øke treningsmengden.
Løp intervallene progressivt
Det beste tipset mitt for intervaller er å løpe progressivt: start litt rolig, og løp raskere og raskere for hvert drag. Da unngår du å gå på en smell, og du sitter igjen med en god følelse.
Det er utrolig kjedelig å gi seg etter syv drag fordi du ikke klarer de tre siste. Da er det bedre å løpe de tre første litt roligere.
Vil du ha øktene lagt opp for deg?
Du har nå oversikt over intervalltypene. Men vil du slippe å planlegge selv? I Run2gether får du ukentlige treningsprogram med ferdige intervalløkter tilpasset ditt nivå, og meg som coach i appen.
Bli med i Run2gether →Underlag og sko
Hvor du løper intervallene er egentlig smak og behag. Du kan fint løpe dem på mølle, grus, asfalt, i skogen eller på fjellet. Er det litt bakker der du bor, blir det gjerne litt naturlig intervall av det også. Vil du løpe intervallene innendørs, les tre intervalløkter du bør prøve på mølla.
En ting er verdt å merke seg: å løpe i veldig bratt motbakke er først og fremst styrketrening, ikke løpskapasitet. De beste løperne løper i motbakke, men ikke opp en alpinbakke. Vil du bygge styrke i tillegg, les om styrketrening for løpere.
Trenger du sko? Du klarer deg lenge med den vanlige mengdetreningsskoen din. Vil du etter hvert ha en sko til de raske øktene, er en litt lettere og mer responsiv sko fin til intervaller. Mer om det i løpesko for nybegynnere.
Langintervall og halvmaraton
Skal du trene mot et lengre løp, blir de lange intervallene ekstra relevante. De lærer kroppen å holde et jevnt, høyere tempo over tid, akkurat det du trenger på et halvmaraton. Skal du videre dit, se treningsprogram for halvmaraton.
Ofte stilte spørsmål
Hva er intervalltrening?
Å løpe korte perioder med høyere fart enn vanlig, med pauser mellom. Pausene gjør at du kan løpe raskere enn du ville klart å holde sammenhengende, og trene hardere enn på en vanlig løpetur.
Hvor mange intervaller bør en nybegynner løpe i uka?
Én intervalløkt i uka holder lenge i starten. Elsker du intervaller, kan du kjøre to, men hold minst én rolig løpetur i tillegg. La de fleste turene være rolige.
Hva er forskjellen på kort, mellom og langintervall?
Kortintervall er drag på 20 til 90 sekunder for fart og oksygenopptak. Mellomintervall er 2 til 5 minutter for kapasitet. Langintervall er 6 til 10 minutter for å holde tempo over tid, typisk halvmaraton- og maratontrening.
Må jeg bli helt utslitt på intervaller?
Nei. En vanlig misoppfatning er at du må bli så sliten at du ser dobbelt. Sitter du igjen med en god følelse, er det et godt tegn. Løp heller progressivt og legg til et drag neste gang.
Hvilket underlag er best for intervaller?
Det er smak og behag. Mølle, grus, asfalt, skog eller fjell fungerer alt sammen. Bratte motbakker gir mest styrke, ikke løpskapasitet.
Gjør intervaller meg raskere enn å bare løpe rolig?
Ja. Intervaller bygger VO2-maksen og hjertets slagvolum, og er en raskere vei til bedre form. Men de fungerer best i kombinasjon med rolige turer.
Hør hele episoden
Denne artikkelen bygger på episode 9 av podkasten min, Løpecoach Veronica, der Veronica og Håvard går gjennom intervalltyper og hvordan du bygger treningsuka. Hør den på podkastsiden.
Kom i gang med intervaller
Er du helt fersk, start med å bli glad i å løpe først. Se hvordan du kommer i gang og lærer å løpe sammenhengende. Så legger du intervallene inn i uka når du er klar.
— V