Pulssoner: Slik trener du med puls og finner riktig intensitet
Foto: Løpecoach VeronicaPulssoner deler intensiteten på treningen inn i fem nivåer, regnet i prosent av makspulsen din. Rolige turer skal ligge i sone 1 og 2, intervaller i sone 3 og 4, mens sone 5 hører hjemme på slutten av et løp. Her lærer du hva sonene betyr, hvordan du finner makspulsen din, og hvordan du bruker sonene på klokka.
Hva er pulssoner?
Pulssoner er intensitetsnivåer regnet ut fra makspulsen din, altså det høyeste antallet slag hjertet ditt klarer per minutt. Sonene hjelper deg å styre hvor hardt du trener, slik at rolige økter faktisk blir rolige og harde økter blir passe harde.
I Norge brukes ofte Olympiatoppens intensitetsskala, som deler utholdenhetstrening inn i fem hovedsoner:
| Sone | Prosent av makspuls | Hva sonen brukes til |
|---|---|---|
| 1 | 55 til 72 % | Restitusjon, oppvarming, gåturer |
| 2 | 72 til 82 % | Rolige turer og langturer |
| 3 | 82 til 87 % | Lengre intervaller og tempoøkter |
| 4 | 87 til 92 % | Kortere, intensive intervaller |
| 5 | over 92 % | Sluttspurt og konkurranse. Sjelden på trening |
Kilde: Olympiatoppens intensitetsskala.
Har du en pulsklokke, ligger sonene sannsynligvis allerede inne. Men de er bare riktige hvis makspulsen bak dem stemmer. Det kommer vi tilbake til.
Snakketesten: sonene oversatt til følelse
Du trenger ikke pulsklokke for å treffe riktig intensitet. Snakketesten forteller deg hvilken sone du er i, bare ved hjelp av pusten:
| Sone | Snakketesten |
|---|---|
| 1 og 2 | Du kan holde en samtale underveis. Klarer du det, løper du rolig nok |
| 3 | Du puster mer, men stivner ikke i beina. Tempoet er raskere enn du vil jogge |
| 4 | Du kan bare svare i korte setninger, og kjenner at det begynner å bli tungt |
| 5 | Du får så vidt ut et «ja» eller «nei» |
Er du helt fersk som løper, er dette den viktigste tabellen i artikkelen. Baser treningen på følelse først, og la tallene komme etter hvert. En enkel test på neste rolige tur: si en setning høyt. Klarer du det, ligger du der du skal.
Hør også: Snakketesten – hvor rolig skal du egentlig løpe?, episoden av podkasten min som denne artikkelen bygger på.
Slik finner du makspulsen din
Makspulsen er utgangspunktet for alle sonene. Det finnes tre måter å finne den på.
1. Makspulstest (mest nøyaktig)
En felttest gjør du selv med pulsklokke, gjerne i en slak motbakke eller på mølle:
- Varm opp med 10 til 15 minutter rolig jogg.
- Løp 3 til 4 drag på 2 til 3 minutter med økende intensitet.
- Ta i alt du har på det siste draget.
- Den høyeste pulsen du ser, er nær makspulsen din.
Testen er tøff, så du bør være frisk, uthvilt og varm i kroppen. Er du usikker på egen helse, snakk med lege før du tar en makspulstest.
2. Pulsdata fra løp
Har du løpt et løp der du tok deg helt ut, kan du bruke den høyeste pulsen fra løpet. Den ligger som regel nær makspulsen din, spesielt fra sluttspurten.
3. Formler (minst nøyaktig)
Mange kjenner regnestykket «220 minus alder». Forskning viser at slike formler kan bomme mye på enkeltpersoner.
Den norske HUNT-studien, med data fra over 3 000 friske voksne, fant at formelen 211 minus 0,64 ganger alder treffer bedre. Men selv den har en feilmargin på rundt 11 slag i minuttet, så bruk formler kun som et utgangspunkt.
Kilde: Nes m.fl. 2013, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Slik setter du opp sonene på pulsklokka
Pulsklokker fra Garmin, Polar, Apple og andre prøver å beregne makspulsen din automatisk, ofte basert på alder eller den høyeste pulsen de har målt på øktene dine. Det blir ofte ganske unøyaktig, særlig hvis du er ny og aldri har tatt deg helt ut.
Gjør derfor dette:
- Finn makspulsen din med en av metodene over.
- Legg den inn manuelt i klokkas innstillinger, under brukerprofilen eller pulsinnstillingene.
- Sjekk at sonene beregnes ut fra prosent av makspuls, ikke en standardverdi.
- Vis sonen på skjermen underveis i økta, så kan du justere tempoet opp eller ned mens du løper.
Husk at pulsen bruker litt tid på å stige. Ikke få panikk om du ligger «under sonen» de første minuttene av et drag.
Disse rådene er bare starten. I Run2gether får du treningsprogram der riktig pulssone er satt på hver eneste økt, så du slipper å gjette.
Slik trener du etter sonene
Mesteparten skal være rolig
Forskning på utholdenhetsutøvere viser at rundt 75 til 80 prosent av treningen bør foregå på lav intensitet, altså i sone 1 og 2, mens bare en liten andel er hard trening. Denne fordelingen går igjen hos godt trente utøvere i løping, langrenn, sykling og roing.
Kilde: Nøst, Aune og van den Tillaar 2024, systematisk oversikt.
For deg som mosjonist betyr det noe enkelt: de fleste turene dine skal være i pratetempo. Det er der du bygger utholdenhet, og der kroppen venner seg til belastningen uten at skaderisikoen løper løpsk. Husk også 10 prosent-regelen for hvor raskt du kan øke treningsmengden.
Les også: Løpeprogram for nybegynnere: lær å løpe sammenhengende på 8 uker hvis du er i startgropa, eller bli med i løpeklubben Run2gether for å få øktene satt i system.
Når skal du ligge i sone 3 eller høyere?
Sone 3 og 4 hører hjemme på intervalløktene, én til to ganger i uka for de fleste. En intervalløkt betyr rett og slett at du løper litt raskere i perioder, med pauser mellom, et visst antall repetisjoner.
En god huskeregel på intervall: du skal kunne svare i korte setninger. Står du i pausen og gruer deg til neste drag, har du startet for hardt.
Sone 5 trenger du nesten aldri på trening. Den dukker gjerne opp av seg selv på slutten av et løp.
Eksempel på intervalløkt: 60-30
En fin første intervalløkt ser slik ut:
| Del | Varighet | Intensitet |
|---|---|---|
| Oppvarming | 10 minutter gange og rolig jogg | Sone 1 til 2 |
| Drag | 1 minutt, raskere enn du vil jogge | Sone 3 til 4 |
| Pause | 30 sekunder, stå stille eller gå | |
| Repetisjoner | 10 ganger |
Hele økta er unnagjort på under en halvtime. Du trenger ikke pulsklokke: bruk snakketesten, eller løp mellom to lyktestolper hvis du ikke vil ta tiden.
Les også: Intervaller på mølle: tre økter du bør prøve på mølla.
Eksempel: treningsuke med pulssoner
Slik kan en enkel uke se ut for deg som løper tre ganger i uka:
| Dag | Økt | Sone |
|---|---|---|
| Tirsdag | Rolig tur, 30 minutter | 1 til 2 |
| Torsdag | Intervall, for eksempel 60-30 | 3 til 4 |
| Søndag | Rolig langtur, 40 til 60 minutter | 1 til 2 |
To av tre økter i pratetempo. Det kan kjennes for enkelt, men det er slik utholdenhet bygges. Lurer du på hvilket tempo sonene tilsvarer i minutter per kilometer, finner du løpefart-tabellen vår på Løpekurs.no.
Ofte stilte spørsmål
Hva er sone 2-trening?
Sone 2-trening er rolig løping på 72 til 82 prosent av makspulsen din. I praksis er det et tempo der du kan prate hele veien. Sone 2 bygger utholdenhet og brukes på rolige turer og langturer.
Hvordan finner jeg makspulsen min?
Den mest nøyaktige måten er en makspulstest: varm godt opp, løp 3 til 4 harde drag med økende intensitet, og ta i alt du har på det siste. Du kan også bruke den høyeste pulsen fra et løp der du tok deg helt ut. Formler som «220 minus alder» kan bomme med over 10 slag.
Må jeg ha pulsklokke for å trene etter soner?
Nei. Snakketesten gir deg sonen uten teknologi: kan du holde en samtale, er du i sone 1 eller 2. Kan du bare svare i korte setninger, er du rundt sone 4. En klokke gjør det enklere å følge med, men den er ikke nødvendig for å komme i gang.
Hvor mye av treningen skal være rolig?
Rundt 75 til 80 prosent av treningen bør foregå i sone 1 og 2, viser forskning på utholdenhetsutøvere. For deg som løper tre ganger i uka, betyr det to rolige turer og maks én hard økt.
Hvorfor viser klokka feil pulssoner?
Mange klokker beregner makspulsen din automatisk ut fra alder eller tidligere økter, og det kan bli unøyaktig. Legg inn en testet makspuls manuelt i innstillingene, og sjekk at sonene regnes ut fra den.
Vil du ha intensiteten styrt for deg?
Du har nå alt du trenger for å styre intensiteten selv: sonene, snakketesten og makspulstesten. Men vil du ha noen som legger planen for deg? I Run2gether får du ukentlige treningsprogram med riktig pulssone på hver økt, teknikkvideoer og meg som coach i appen. Neste oppstart er mandag 3. august.
Bli med i Run2gether →Kilder:
- Olympiatoppens intensitetsskala
- Nes, B.M. m.fl. (2013): Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scand J Med Sci Sports
- Nøst, H.L., Aune, M.A. og van den Tillaar, R. (2024): The Effect of Polarized Training Intensity Distribution on Maximal Oxygen Uptake and Work Economy Among Endurance Athletes: A Systematic Review. Sports
Skrevet av Veronica Undseth. Løpecoach og grunnlegger av Run2gether. Tidligere friidrettsutøver (400 m og 800 m) og forfatter av boka Løpelykke.