Løpeprogram for nybegynnere: lær å løpe sammenhengende på 8 uker
Drømmer du om å løpe sammenhengende uten å stoppe? Med gå og jogg om hverandre kan du komme dit på så lite som 8 uker. Du veksler mellom å gå og jogge, og bygger deg gradvis opp til kroppen klarer mer. Her er hele metoden, og et komplett løpeprogram for nybegynnere.
Vi går gjennom din aller første økt i episode 4 av podkasten «Løpecoach Veronica».Dette er temaet i episode 4 av podkasten min, «Løpecoach Veronica». Episoden er ute nå. Hør Metoden som gjør deg til en løper på 8 uker.
Hva er gå og jogg om hverandre?
Gå og jogg om hverandre er en metode der du veksler mellom å gå og jogge i samme økt. I stedet for å presse deg til å løpe sammenhengende fra første dag, deler du turen opp i små biter. Du jogger litt, går litt, og gjentar.
Gåpausene gjør at pulsen får falle, kroppen restituerer seg underveis, og du orker mye mer totalt. Målet er at du skal kunne løpe sammenhengende etter hvert. Gåpausene blir bare færre og færre.
Og dette er ikke bare for ferske løpere. Selv bruker jeg det jeg kaller gågging på lange turer og i bratte kneiker. Det er bare graden av gåpauser som varierer.
Slik gjør du din aller første økt
Gå ut med lave forventninger. Du skal ikke løpe langt, og det skal ikke føles tungt. Tenk at du bare skal holde det gående i 20 minutter, og bryt det opp slik: gå i to minutter, jogg rolig i to minutter, gå i to minutter, og fortsett sånn til de 20 minuttene er gått.
Gå ut med lave forventninger og senk skuldrene. Det skal føles lett.
Hvor rolig skal du jogge? Så rolig at du kan holde en samtale. Klarer du ikke å prate mens du jogger, må du starte enda litt roligere, eller gå litt lenger mellom hver joggebit, for eksempel tre minutter gange og to minutter jogg.
Du skal kunne holde en samtale underveis, altså puste og prate samtidig.
Løpeprogram for nybegynnere: 8 uker til å løpe sammenhengende
Slik kan en gradvis oppbygging se ut. Gjør 2 til 3 økter i uka, og øk roligere hvis en uke kjennes tung. Det fulle programmet ligger i boka mi, Løpelykke, men dette gir deg prinsippet.
| Uke | Slik ser en typisk økt ut | Total tid |
|---|---|---|
| Uke 1 | 2 min jogg + 2 min gå, gjenta 5 ganger | 20 min |
| Uke 2 | 3 min jogg + 2 min gå, gjenta 4 ganger | 20 min |
| Uke 3 | 4 min jogg + 2 min gå, gjenta 4 ganger | 24 min |
| Uke 4 | 5 min jogg + 2 min gå, gjenta 4 ganger | 28 min |
| Uke 5 | 8 min jogg + 1 min gå, gjenta 3 ganger | 27 min |
| Uke 6 | 10 min jogg + 1 min gå, gjenta 2 ganger | 22 min |
| Uke 7 | 15 min jogg + 1 min gå, gjenta 2 ganger | 32 min |
| Uke 8 | 30 min sammenhengende jogg | 30 min |
På den åttende uka skal du kunne løpe en halvtime sammenhengende.
Den vanligste feilen: start for hardt
Den klassiske bommerten er å gå for hardt ut på de første minuttene, og så ikke orke å fullføre. Start så rolig at det nesten føles flaut. Kjenner du på slutten av økta at du kunne holdt på litt til, kan du heller legge på noen minutter eller jogge litt fortere neste gang.
De fleste som sliter, starter for hardt, for fort og for ofte. Tar du det gradvis, unngår du tre ting: at du blir skadet, at du blir for sliten og mister lysten, og at du gir opp. Vil du gå dypere i nettopp dette, les hvorfor du ikke skal starte for fort.
Hvor lang tid tar det før det føles lettere?
Jeg pleier å si at det tar to til tre uker før du kjenner skikkelig fremgang. Plutselig føles den første økta veldig lett, eller du løper en god del fortere på samme puls. Det er da løpingen begynner å bli gøy, og det er den følelsen vi er ute etter.
Og husk: du trenger ikke mye tid. Tjue minutter to til tre ganger i uka holder lenge i starten. Det handler om å velge det bort en stund med skrolling, eller å gå av bussen tidligere og gågge resten hjem.
Ofte stilte spørsmål
Hva er gå og jogg om hverandre?
En metode der du veksler mellom å gå og jogge i samme økt, for eksempel to minutter jogg og to minutter gange. Gåpausene gjør at du orker mer, og målet er at du etter hvert klarer å løpe sammenhengende.
Hvor lang tid tar det å lære å løpe sammenhengende?
Med jevn trening to til tre ganger i uka kan du klare 30 minutter sammenhengende på fire til åtte uker. I boka Løpelykke er programmet lagt opp over åtte uker.
Hvor mange ganger i uka bør jeg løpe som nybegynner?
To til tre økter i uka holder fint. Kroppen trenger hviledager mellom øktene for å bli sterkere, ikke bare mer sliten.
Hvor fort skal jeg jogge i joggepausene?
Så rolig at du kan holde en samtale. Klarer du ikke å prate i hele setninger mens du jogger, jogger du for fort. Da senker du tempoet eller går litt lenger mellom joggebitene.
Må jeg varme opp før en slik økt?
Nei. Gåpausene fungerer som en myk start, så selve økta er oppvarmingen din.
Hvorfor blir jeg skadet når jeg begynner å løpe?
Som regel fordi du øker for fort. Hold deg til en økning på 10 til 15 prosent i uka, og legg heller på et halvt minutt om gangen enn en hel økt.
Hør hele episoden
Vil du høre Veronica og Håvard gå gjennom din aller første økt steg for steg? Episoden er ute nå. Se den her, eller lytt på Spotify, Apple Podcasts eller podkastsiden.
Klar for første økt?
Da har du alt du trenger: gå og jogg om hverandre, 20 minutter, og lave skuldre. Du skal være sykt fornøyd med deg selv bare du kommer deg ut. Du er i gang, og resten bygger vi videre på.
Er du helt fersk, start med tankesettet for å komme i gang. Lurer du på tempo, les om å ikke starte for fort. Og før første tur: sjekk at du har riktige løpesko.
Skal flere på jobben i gang sammen? Et felles løpekurs er en fin start. Løpekurs.no holder løpekurs for bedrifter over hele landet.
— V