Slik bygger du treningsuka som løper: 2, 3 eller 4 økter
En god uke er variert, ikke tilfeldig.Mange løper de samme turene i samme tempo, uke etter uke, og lurer på hvorfor formen står stille. Hemmeligheten er ikke å løpe mer, men å variere. Her er en enkel oppskrift for hvordan du bygger treningsuka, enten du løper to, tre eller fire ganger i uka.
Hvorfor du trenger en plan
Skal du legge opp treningsuka, handler det om å legge inn variasjon i typen trening. Løper du den samme rolige turen hver gang, blir du god til akkurat den turen, men formen løfter seg ikke. Blander du rolige turer med intervaller, gir du kroppen ulike stimuli, og det er nettopp det som skaper progresjon.
Hvis du skal legge opp treningsuka di, så handler det om å legge inn denne variasjonen i type trening.
De to byggeklossene
En god treningsuke for nybegynnere består i praksis av to typer økter. Får du disse på plass, har du det meste du trenger.
Den rolige løpeturen
En tur på 20 til 40 minutter i rolig tempo, altså et tempo der du klarer å snakke samtidig. Er du i startfasen, stykk turen opp med gå og jogg-metoden: veksle mellom å gå og jogge. Den rolige turen bygger grunnform og utholdenhet, og skal utgjøre mesteparten av løpingen din.
Intervalløkta
Her løper du korte perioder litt raskere, med pauser mellom. For eksempel 10 x 1 minutt med 30 sekunders pause, eller 45/15: ti drag der du løper 45 sekunder og går 15 sekunder. Intervaller bygger fart og kondis raskere enn rolige turer. Vil du forstå de ulike typene, les intervalltrening for nybegynnere.
Treningsuka med 2 økter
Har du to økter i uka, er oppskriften enkel: én rolig løpetur og én intervalløkt. Da får du både grunnformen fra den rolige turen og fartsstimulien fra intervallene, uten at det blir for mye.
Treningsuka med 3 økter
Vil du trene tre ganger i uka, legger du rett og slett til én rolig løpetur til. Da har du to rolige turer og én intervalløkt. Legg merke til at det fortsatt bare er én intervalløkt i uka, og det er helt med vilje. I starten holder det lenge med én hard økt.
Hvis du skal ha tre økter, så vil jeg anbefale deg å legge til en rolig løpetur til.
Elsker du intervaller?
Er du en av dem som virkelig liker fartsleker og intervaller, kan du snu litt på det og heller ha to intervalløkter og én rolig løpetur. Men da er den ene rolige turen desto viktigere: den lar kroppen hente seg inn, så du ikke bare kjører hardt hele tida.
Hvis det er sånn at du elsker å løpe intervaller, så kan du gjerne ha to intervaller og en løpetur.
Treningsuka med 4 økter
Har du kommet i gang for alvor og vil løpe fire ganger i uka, kan du fylle på med to intervalløkter og to rolige løpeturer. Da har du en fin balanse mellom hardt og rolig, og god variasjon gjennom uka.
| Økter i uka | Oppsett | Passer for |
|---|---|---|
| 2 økter | 1 rolig løpetur + 1 intervalløkt | De fleste nybegynnere |
| 3 økter | 2 rolige løpeturer + 1 intervalløkt | Deg som vil trene litt mer |
| 3 økter (elsker fart) | 1 rolig løpetur + 2 intervalløkter | Deg som elsker intervaller |
| 4 økter | 2 rolige løpeturer + 2 intervalløkter | Deg som vil videre |
Vil du ha uka planlagt for deg?
Slipp å pusle sammen øktene selv. I Run2gether får du ferdige treningsuker tilpasset nivået ditt, med både rolige turer og intervaller, og meg som coach i appen.
Bli med i Run2gether →Se hele bildet, ikke bare uka
Det lureste er å se på treningen over tid, ikke bare uke for uke. Bytt gjerne type intervall fra uke til uke: løp ett minutts drag den ene uka, fire minutters drag den neste, og 45/15 i uke tre. Da varierer du mellom kort, mellom og langintervall, og kroppen får stadig ny stimuli.
Og så er det kanskje noe med å se helheten, ikke bare uke for uke.
Hvor blir det av styrken?
Litt styrketrening gjør deg til en bedre og mer skadefri løper, og trenger ikke ta mye tid. Legg den gjerne på en av dagene du ikke løper, eller rett etter en rolig tur. Se styrketrening for løpere for enkle øvelser du kan gjøre hjemme.
Skal du mot et løp?
Har du et konkret mål, som et halvmaraton, bør uka etter hvert vris mot lengre rolige turer og lengre intervaller. Se treningsprogram for halvmaraton. Vil du ha en helt individuell plan mot løpet ditt, finnes Premium Coaching.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange ganger i uka bør en nybegynner løpe?
To til tre økter i uka er et godt utgangspunkt. Med to økter tar du én rolig tur og én intervalløkt. Det viktigste er at du klarer å holde det jevnt over tid.
Hvor mange harde økter bør jeg ha i uka?
I starten holder det med én intervalløkt i uka, uansett hvor mange ganger du løper. Elsker du fart, kan du ha to, men behold minst én rolig tur i tillegg.
Hvor lang bør den rolige turen være?
20 til 40 minutter i et tempo der du klarer å snakke. Er du helt fersk, stykk den opp med gå og jogg-metoden.
Hvordan får jeg progresjon i treningen?
Variér type økter, og se treningen over tid, ikke bare uke for uke. Bytt mellom kort, mellom og langintervall, og øk mengden gradvis, ikke mer enn rundt 10 prosent i uka.
Bør jeg ta med styrketrening?
Ja, litt styrke gjør deg til en bedre og mer skadefri løper. Legg den på en dag du ikke løper, eller rett etter en rolig tur.
Hør hele episoden
Denne artikkelen bygger på episode 9 av podkasten min, Løpecoach Veronica, der Veronica og Håvard går gjennom intervaller og hvordan du bygger treningsuka. Hør den på podkastsiden.
— V