4x4 intervall: slik gjør du NTNU-økta riktig

4x4 intervall er fire drag på fire minutter, med tre minutter rolig aktivitet mellom hvert drag. Økta kommer fra forskningsgruppen CERG ved NTNU, og er en av de mest brukte intervalløktene i Norge. Her er hvordan du gjør den, hvor hardt du skal ta i, og når den passer for deg som løper.

Hva er 4x4 intervall?

4x4 er en intervalløkt med fire arbeidsdrag på fire minutter. Den er utviklet og testet av forskningsgruppen CERG ved NTNU i Trondheim, som har brukt den i en rekke studier på alt fra idrettsutøvere til eldre og hjertepasienter. Målet med økta er å øke det maksimale oksygenopptaket, altså hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og bruke.

Grunnen til at økta har blitt så populær, er at den er enkel å huske, tar under en time, og kan gjøres nesten hvor som helst: løpende, på sykkel, i motbakke eller på mølle.

Slik gjør du 4x4-økta

1. Varm opp i ti minutter, så du blir varm og passe svett.
2. Løp fire drag på fire minutter. Bruk de to første minuttene av hvert drag på å la pulsen stige. De to siste minuttene skal den ligge på 85 til 95 prosent av makspulsen din.
3. Ta tre minutter aktiv pause mellom dragene. Jogg eller gå, slik at pulsen synker ned mot 70 prosent av makspuls.
4. Ro ned i ti minutter med rolig jogg eller gange etter siste drag.

Kilde: NTNU CERG, Generasjon 100: Høy intensitet og Treningsråd og -programmer.

Den vanligste feilen jeg ser, er at første drag går for fort. Pulsen trenger tid på å komme opp, og fører det til at du presser farten for å se riktig puls på klokka etter ett minutt, er beina ferdige før tredje drag. Start kontrollert. Det siste draget skal være det beste.

Hvor hardt skal det være?

NTNU anbefaler 85 til 95 prosent av makspuls i dragene. Det tilsvarer 17 til 18, «meget anstrengende», på Borgs skala fra 6 til 20. Snakketesten er enklere: du skal bare klare korte setninger. Klarer du å prate i hele setninger, går det for rolig. Klarer du ikke å få fram et ord, går det for fort.

I Olympiatoppens skala havner dragene i sone 3 til 5, og helst i sone 4 og 5 mot slutten av hvert drag. Tabellen over sonene og hvordan du finner makspulsen din, står i pulssoner fra Olympiatoppen. Har du ikke testet makspulsen, bruker NTNU formelen 211 minus 0,64 ganger alderen din som et anslag (makspulskalkulatoren til NTNU). For en på 40 år gir det 185.

Hvor ofte bør du kjøre 4x4?

NTNU skriver at én intervalløkt i uka ser ut til å være nok til å holde formen, og anbefaler to til tre i uka hvis målet er å øke kondisjonen. For deg som løper, er én 4x4-økt i uka et godt utgangspunkt. Resten av uka bør være rolige turer og en langtur, ellers blir du sliten uten å bli bedre.

Løper du tre ganger i uka, kan uka se slik ut: én 4x4-økt, én rolig tur og én langtur. Hvordan du bygger uka med to, tre eller fire økter, har jeg skrevet om i slik bygger du treningsuka.

4x4 på mølle, i motbakke eller ute

NTNU anbefaler gjerne å gå eller løpe i motbakke, fordi det er lettere å nå riktig intensitet uten å løpe veldig fort. Det skåner også beina. På mølle kan du styre farten og stigningen nøyaktig, og det gjør økta lett å gjenta og sammenligne fra uke til uke. Tips til møllevarianter finner du i intervaller på mølle.

Er 4x4 noe for nybegynnere?

Ja, men ikke den første måneden. Er du helt ny, bygg først opp til å løpe 30 minutter rolig sammenhengende. Deretter kan du begynne med kortere drag. I intervalltrening for nybegynnere forklarer jeg forskjellen på korte, mellomlange og lange intervaller, og hvordan du starter.

Når du har gjort noen uker med kortere intervaller, er 4x4 et naturlig neste steg. Da kan du godt begynne med tre drag i stedet for fire, og legge til det fjerde når kroppen er klar.