De aller fleste som stiller til start i et mosjonsløp, er der for opplevelsen. Foto: Løpecoach VeronicaDu trenger ikke være rask for å stille i et løp, og du trenger ikke løpe hele veien. Det viktigste valget er å finne et løp som føles overkommelig, sette datoen i kalenderen og la treningen bygges rundt den. Her er hvordan du velger, hvor lenge du bør trene, og hva som skjer på løpsdagen.
Du trenger ikke være rask for å stille til start
Det vanligste jeg hører fra folk som vurderer sitt første løp, er en variant av det samme: jeg er ikke god nok ennå. Det er nesten aldri sant. Mosjonsløp er full av folk som løper saktere enn deg, som går i motbakkene, og som har det helt fint.
Det er ikke feil å gå underveis i et løp. Jeg ser at folk går hvis de trenger en gåpause, uansett hvilket løp det er.
På Jentemila snakket vi med veldig mange av deltakerne. Nesten ingen av dem jaget en tid. De skulle gjennomføre, de var der for opplevelsen, eller de skulle løpe sammen med en venninne, mammaen sin eller kollegaene. Det er det et mosjonsløp faktisk er.
Og målet ditt trenger ikke være større enn det. Et gjennomføringsmål er et helt legitimt løpemål, og det er det de fleste på startstreken har.
Slik velger du ditt første løp
Det finnes løp over hele Norge hele året, og det aller meste av dem er lavterskel. Dette er typene jeg anbefaler oftest til et førstegangsløp:
| Type løp | Hvorfor det passer |
|---|---|
| Karusellløp der du bor | Arrangeres i serier gjennom sesongen, ofte med korte distanser, lav pris og null pes. Finnes over hele landet |
| Rosa sløyfe-løpet | Arrangeres i oktober i flere byer og virtuelt der du bor. Du løper samtidig som du støtter et godt formål |
| Jenteløp, som Jentemila | 5 og 10 km på Bislett, der du velger selv om du vil løpe eller gå. Et av de beste stedene å begynne |
| Lokale gateløp | Kort reisevei, kjent terreng og ofte folk du kjenner langs løypa |
| Vinterløp, som Jessheim Vintermaraton | Går i november og har også 10 km. Fint mål hvis du vil holde løpingen i gang gjennom høsten |
Bla opp en terminliste, plukk ut ett løp, og meld deg på. Er du usikker på hva som passer, spør noen som kan det. Jeg svarer på meldinger på Instagram, og jeg synes det er hyggelig å prate med folk om løp.
Fem eller ti kilometer?
Velg fem kilometer hvis du er fersk, hvis du veksler mellom å gå og løpe, eller hvis du vil komme i mål med overskudd. Velg ti hvis du allerede løper 30 til 40 minutter sammenhengende, eller har et par måneder på deg til å bygge deg dit.
Det ene er ikke finere enn det andre. Det som betyr noe for om du melder deg på et løp nummer to, er hvordan du har det de siste kilometerne av det første.
Hvor lenge må du trene?
Det kommer an på hvor du står i dag. Dette er utgangspunktene jeg bruker:
| Der du er nå | Mot 5 km | Mot 10 km |
|---|---|---|
| Løper ikke i dag | 8 til 12 uker med gå og jogg | 4 til 6 måneder |
| Løper 20 minutter sammenhengende | 4 til 6 uker | 8 til 12 uker |
| Løper 2 til 3 ganger i uka | Du er klar nå | 6 til 8 uker |
Starter du fra null, er Løpeprogram for nybegynnere laget for akkurat det: fra gå og jogg til sammenhengende løping på åtte uker. Er du usikker på hvordan du kommer i gang i det hele tatt, begynn med Hvordan begynne å jogge. Og øker du mengden, hold deg til 10 prosent-regelen, så slipper du å møte skadene i stedet for startstreken.
Tipsene fra dem som sto på startstreken
Vi spurte deltakerne på Jentemila om deres beste løpetips. Tre av svarene passer spesielt godt for deg som skal løpe ditt første løp.
– Mitt beste løpetips er å ta rolige turer og ha kontinuitet.
– Ikke start for fort. Prøv å holde et jevnt tempo hele veien, så finner du farten din.
– Mitt beste løpetips er å senke skuldrene og starte. Start med å gå, og gjør det gøy når man ikke alltid føler at det er gøy.
Den midterste er den som koster flest folk mest på løpsdagen. Stemningen gjør at de første kilometerne føles lette, og så kommer regningen. Les mer om hvorfor du blir sliten med en gang du løper. Alle tipsene og hele Jentemila-oppsummeringen finner du i Jentemila 2027.
Slik blir løpsdagen
- Spis som vanlig. En frokost du er vant til, ikke noe nytt
- Kom tidlig. Da rekker du toalettkø, bagasje og en rolig oppvarming
- Varm opp i ti minutter. Gå eller jogg rolig, og ta et par korte fartsøkninger
- Still deg bak i startfeltet. Da unngår du å bli dratt med i en fart som ikke er din
- Løp de første kilometerne roligere enn du har lyst til. Det er der løpet avgjøres
- Gå når du trenger det. Det er lov, og det er ofte det som gjør at du kommer i mål med et smil
Alt om mat, søvn, gels og musikkregler har jeg samlet i Race prep: slik gjør du deg klar til løpsdagen, og hvordan du trener den siste uka står i nedtrapping før løp.
Ukas lekse: finn ett løp
Grunnen til at jeg gir den leksa, er at påmeldingen gjør noe med treningen. En dato i kalenderen gjør tirsdagsturen viktigere enn den var i går, og den gjør det lettere å komme seg ut når høstmørket kommer.
Vil du ha en plan fram mot ditt første løp?
I Run2gether får du treningsprogram tilpasset nivået ditt, teknikkarbeid gjennom uka, og meg som coach i appen. Sjekk når neste gruppe starter.
Se Run2gether →Ofte stilte spørsmål
Ofte stilte spørsmål
Er det lov å gå i et mosjonsløp?
Ja. Det er lov å gå underveis i så godt som alle mosjonsløp, og mange gjør det. Å veksle mellom å gå og løpe er en anerkjent måte å komme seg gjennom en distanse på.
Hvor bra må jeg være for å stille i mitt første løp?
Du må klare distansen du melder deg på, og du kan gå deler av den. Det finnes ingen nedre fartsgrense i et mosjonsløp, og de fleste på startstreken har et gjennomføringsmål, ikke et tidsmål.
Hvilket løp bør jeg velge som mitt første?
Velg noe lavterskel og nært: et karusellløp der du bor, et Rosa sløyfe-løp, et jenteløp som Jentemila, eller et lokalt gateløp. Kort reisevei gjør dagen enklere.
Hvor lang tid trenger jeg for å trene meg opp?
Løper du 20 minutter sammenhengende i dag, holder det med 4 til 6 uker mot 5 km og 8 til 12 uker mot 10 km. Starter du fra null, regn med et par måneder mot 5 km og et halvår mot 10 km.
Hva bør målet mitt være i det første løpet?
Å komme i mål, og å ha lyst til å melde deg på et til. Sett tidsmål senere, når du vet hvordan distansen kjennes.
Hva bør jeg ha på meg?
Klær og sko du har brukt på trening. Løpsdagen er ikke dagen for nye sko eller en ny tights. Alt nytt skal prøves ut i god tid før start.
Hvor fort bør jeg starte?
Roligere enn du har lyst til. Still deg bak i startfeltet og legg de første kilometerne i en fart du kunne snakket i. De fleste som sprekker i et løp, sprekker fordi de startet for fort.
Kan jeg løpe med musikk?
Det varierer fra løp til løp, og flere større løp forbyr det av hensyn til sikkerheten. Sjekk reglene for løpet ditt. Er musikk lov, hold lav lyd og dropp noise cancelling.
Hør hele episoden
Vi snakker om hvorfor du bør melde deg på ditt første løp, hva vi så på Jentemila, og hva du gjør de siste dagene før start. Hør Klar til start: løpstips før Oslo Maraton.
Skrevet av Veronica Undseth. Løpecoach og grunnlegger av Løpekurs.no og Run2gether. Tidligere friidrettsutøver (400 m og 800 m) og forfatter av boka Løpelykke.
— V