Løpeprogram 5 km: 6 uker til 5 km under 30 minutter
Foto: Løpecoach Veronica5 km under 30 minutter er det første store målet for mange løpere, og fullt mulig på seks uker hvis du allerede klarer å jogge en halvtime. Programmet tar deg fra å jogge sammenhengende til å løpe fort nok, uten at du må presse hver eneste økt.
Hvem passer programmet for?
Du som har kommet i gang med løpingen og klarer å jogge 30 minutter uten å gå. Er du ikke der ennå, start med løpeprogram for nybegynnere, som tar deg dit på åtte uker. Da er dette programmet det naturlige neste steget.
Tempo for 5 km
| Måltid | Tempo per km | Km/t |
|---|---|---|
| 25 min | 5:00 | 12,0 |
| 28 min | 5:36 | 10,7 |
| 30 min | 6:00 | 10,0 |
| 35 min | 7:00 | 8,6 |
| 40 min | 8:00 | 7,5 |
Trener du på mølle, er 10 km/t akkurat 6:00 per kilometer. Det gjør 30 minutter til et enkelt mål å teste innendørs.
Slik ser en typisk uke ut
| Dag | Økt | Detaljer |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile | — |
| Tirsdag | Intervall | 10 min oppvarming, 6 × 400 m i 5:45/km, 90 sek gå eller jogg mellom, 10 min nedjogg |
| Onsdag | Hvile | — |
| Torsdag | Rolig jogg | 25 til 30 min i snakketempo |
| Fredag | Styrke | 20 min hjemme, kjerne og bein (valgfritt) |
| Lørdag | Hvile | — |
| Søndag | Langtur | 5 til 6 km rolig |
Resten av ukene følger samme mønster. De første ukene er dragene kortere og færre, og mot slutten blir de lengre og nærmere løpsfarten. Uka før løpet trapper du ned, slik jeg forklarer i nedtrapping før løp.
Klar for ditt første 5 km-løp?
Et løp å trene mot gjør det lettere å holde planen. Jentemila 2027 på Bislett har 5 km, og er et godt første løp hvis du aldri har stått på en startstrek. Tips til selve dagen finner du i ditt første løp og mat før løp. Når 5 km sitter, er neste steg treningsprogram 10 km under 60 min.
Vil du ha hele programmet uke for uke?
I Run2gether får du en treningsplan som oppdateres hver uke, med øktene tilpasset nivået ditt, og meg som coach i appen. Sjekk når neste gruppe starter.
Se Run2gether →Ofte stilte spørsmål
Hvilket tempo må jeg holde for å løpe 5 km på 30 minutter?
6:00 per kilometer, eller 10 km/t på mølla.
Hvor lang tid tar det å trene til 5 km?
Klarer du allerede å jogge 30 minutter sammenhengende, er seks uker med tre økter i uka nok for de fleste. Er du helt ny, start med løpeprogrammet for nybegynnere først.
Må jeg løpe 5 km på trening før løpet?
Nei, men det gir trygghet. Langturen på 5 til 6 km rolig viser at du tåler distansen. Farten på løpsdagen kommer fra intervallene.
Hvor mange ganger i uka bør jeg løpe?
Tre ganger er nok: én økt med fart, én rolig og én litt lengre. Legg gjerne inn en kort styrkeøkt hvis du har tid.