Foto: Løpecoach VeronicaEt halvmaraton er 21,0975 kilometer, nøyaktig halvparten av et maraton. Det er langt nok til at du må trene for det, og kort nok til at de fleste mosjonister klarer det med en god plan. Her er lengden, tempotabellen for de vanligste måltidene, og hvordan du legger opp treningen.
Hvor langt er et halvmaraton?
Et halvmaraton er 21,0975 kilometer, altså 21 kilometer og 97,5 meter. Det er halvparten av et maraton, som er 42,195 kilometer. Oppgir løpet distansen i miles, er det 13,1.
De siste 97,5 meterne høres ut som en detalj, men de betyr noe for klokka di. GPS-klokker måler nesten alltid litt for langt i et løp, fordi du ikke løper den korteste linja gjennom svingene. Viser klokka 21,1 kilometer før du ser mål, er det normalt. Jeg har skrevet mer om det i GPS-klokka viser feil distanse.
Tempotabell for halvmaraton
Tabellen viser hvilket snitt du må holde per kilometer for å komme under måltiden, og hvor du bør være ved 5 og 10 kilometer. Tempoet er rundet ned til hele sekunder, så holder du det, er du på riktig side av målet.
| Måltid | Tempo per km | 5 km | 10 km | Sluttid med dette tempoet |
|---|---|---|---|---|
| 1:30 | 4:15 | 21:15 | 42:30 | 1:29:39 |
| 1:40 | 4:44 | 23:40 | 47:20 | 1:39:51 |
| 1:45 | 4:58 | 24:50 | 49:40 | 1:44:47 |
| 1:50 | 5:12 | 26:00 | 52:00 | 1:49:42 |
| 2:00 | 5:41 | 28:25 | 56:50 | 1:59:54 |
| 2:15 | 6:23 | 31:55 | 1:03:50 | 2:14:40 |
| 2:30 | 7:06 | 35:30 | 1:11:00 | 2:29:47 |
| 2:45 | 7:49 | 39:05 | 1:18:10 | 2:44:54 |
| 3:00 | 8:31 | 42:35 | 1:25:10 | 2:59:40 |
Legg merke til hvor liten marginen er. Under 2 timer gir deg seks sekunder å gå på over hele løpet hvis du holder 5:41 blankt. Derfor lønner det seg å ha et par sekunder å gå på per kilometer, og å være ærlig på at klokka måler litt for langt. Trenger du tempo for andre distanser, har Løpekurs.no en full løpefarttabell.
Hva er en god tid på halvmaraton?
En god tid er den du har trent for. Det høres ut som en unnvikelse, men det er det viktigste rådet i denne artikkelen. Løperne jeg følger opp, som setter pers, er nesten alltid de som har valgt et mål som passer treningen de faktisk har gjort, ikke treningen de skulle ønske de hadde gjort.
- Første halvmaraton: målet er å fullføre, og å ha lyst til å løpe et til. Velg et tempo der du kan snakke de første ti kilometerne.
- Under 2 timer: den klassiske milepælen for mosjonister. Den krever at du kan holde 5:41 per kilometer i over to mil.
- Under 1:45 og 1:30: for deg som har distansen i beina og vil jakte tid. Her blir intervaller og tempoøkter viktigere.
Usikker på hva som er realistisk? En 5 km-test sier mye. Løper du 5 km på rundt 25 minutter og har langturene i beina, er 2 timer på halvmaraton et fornuftig mål. Det er samme test vi bruker i uke 1 av treningsprogrammet for halvmaraton under 1:45.
Slik trener du til halvmaraton
Treningen til et halvmaraton hviler på tre økter: en langtur som gradvis blir lengre, en økt med fart (intervaller eller tempo), og rolige turer som binder uka sammen. Det meste bør være rolig. Roligere enn du tror.
Jeg har samlet alle programmene mine i treningsprogram for halvmaraton. Velg etter målet ditt: ditt første halvmaraton, halvmaraton under 2 timer eller halvmaraton under 1:45. Glem heller ikke styrketrening for løpere. Det er den økta folk dropper først, og den jeg ser best effekt av mot skader hos løperne jeg følger.
Løpsdagen: tempo, mat og drikke
De to siste ukene handler om å komme uthvilt til start. Det har jeg skrevet om i formtopping før halvmaraton. På selve dagen er tre ting viktigst:
- Start rolig. Løp de første to til tre kilometerne noen sekunder saktere per kilometer enn måltempoet. Du får dem igjen på slutten.
- Planlegg energien. Et halvmaraton tar over en time for de fleste, og da hjelper karbohydrater underveis. Se gel til løping for hvor mye.
- Test alt på langturene. Sko, klær, gel og frokost skal være prøvd før, ikke på løpsdagen.
Vil du høre hvordan det gikk da Håvard og jeg løp København halvmaraton, har vi laget en miniserie: treningen, dagen før og løpsdagen, og oppsummeringen.
Vil du ha en plan fram mot ditt halvmaraton?
I premium 1-1-coaching legger vi opp treningen, oppladningen og løpsdagen sammen, og justerer underveis når livet kommer i veien.
Se Race Prep →Ofte stilte spørsmål
Hvor lang er en halvmaraton?
Et halvmaraton er 21,0975 kilometer, altså 21 kilometer og 97,5 meter. Det er halvparten av et maraton på 42,195 kilometer.
Hvor lang tid tar et halvmaraton?
Det avhenger av tempoet. Med 5:41 per kilometer bruker du under 2 timer, med 7:06 under 2 timer og 30 minutter. Se tempotabellen i artikkelen for flere måltider.
Hvilket tempo må jeg holde for å løpe halvmaraton under 2 timer?
5:41 per kilometer i snitt. Da er du i mål på 1:59:54. Ha gjerne et par sekunder å gå på per kilometer, siden klokka ofte måler litt for langt.
Hva er en god tid på halvmaraton?
Den du har trent for. Første gang er målet å fullføre. Under 2 timer er den klassiske milepælen for mosjonister, mens 1:45 og 1:30 er mål for deg som har distansen i beina og vil jakte tid.
Hvor lenge må jeg trene før et halvmaraton?
Klarer du allerede å løpe 10 kilometer sammenhengende, er seks uker med et strukturert program nok til å komme godt gjennom. Er du ikke der ennå, bygg grunnlaget først.